Utrzymuj równowagę w każdej pozycji przed przesunięciem na drugą stronę.

Staraj się zachować pozytywne nastawienie podczas ruchów, zdając sobie sprawę, że równowaga jest wyuczoną umiejętnością i że to normalne, że niektóre ruchy są bardziej osiągalne niż inne. Pamiętaj też, że praktyka czyni trwałym.

Dla wszystkich ruchów równowagi:

1. Zacznij od butów i przejdź do robienia ich na boso.

2. Napnij dno miednicy, przesuń pępek w kierunku kręgosłupa i delikatnie dotykaj językiem podniebienia podczas ruchów (Chek, 1998).

3. Zwęź lub zamknij oczy, aby spróbować utrzymać dowolny z tych ruchów przy zamkniętych oczach.

4. W dowolnej pozycji równowagi staraj się utrzymać stabilność przez pięć sekund. Po ustabilizowaniu, po każdym ruchu, wróć do https://produktopinie.top/ pozycji wyjściowej. Powtórz od 8 do 12 razy, a następnie powtórz z drugiej strony w razie potrzeby.

Ruch 1: Kręcona Góra

Stań z lewym kolanem zgiętym przed tułowiem, udo równolegle do podłogi. Dotknij prawą ręką lewego kolana i przekręć ciało w lewo, unosząc podbródek. (Postęp: sięgnij prawą ręką w kierunku nieba.)

Ruch 2: pochylona gwiazda

Stań z rękami nad głową. Trzymaj ciało wysoko i pochyl się w lewo od lewej kostki, utrzymując ciało w jednej długiej linii. Odciągnij prawe biodro około 2 stóp w bok.

Ruch 3: skręcany zawias

Stań z lekko ugiętymi kolanami i odchyl do przodu od bioder z kręgosłupem jak najdłużej. Zegnij łokcie palcami za głową i skręć w lewo tak daleko, jak to możliwe. Rozkręć i powtórz od 8 do 12 powtórzeń. W ramach postępu całkowicie zdejmij prawą stopę z podłogi, trzymając ją blisko podłogi.

Ruch 4: praca kostek

Aby zwiększyć ogólną siłę i mobilność kostek, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i powoli obracaj kostki tak, aby dolne części stóp były skierowane do siebie. Powoli odwróć to tak, aby podeszwy stóp odwróciły się od siebie. Zakres ruchu powinien być wygodny i wymagający, ale nie bolesny.

Ruch 5: praca z palcami

Usiądź lub stań boso. Postaraj się unieść i rozłożyć wszystkie palce u nóg tak bardzo, jak to możliwe, a następnie połóż je na podłodze. Utrzymując wszystkie palce u stóp aktywnie wciskając się w podłogę, unieś tylko duże palce w górę i w dół od 10 do 12 razy. Odwróć ten proces i staraj się, aby duże palce aktywnie naciskały na podłogę, podnosząc i opuszczając wszystkie pozostałe palce od 10 do 12 razy.

Ruch 6: Mosty jednostronne

To konsekwentnie okazuje się być jednym z najważniejszych ruchów do opanowania, aby zwiększyć równowagę. Ponieważ mają one miejsce na podłodze, usuwamy z równania element równowagi i koncentrujemy się na sile kostki, kolan i bioder w pozycji jednostronnej, odzwierciedlając sposób, w jaki musimy używać tego kompleksu w codziennym chodzie i równowadze.

Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość ramion i zgiętymi kolanami, aby stopy były jak najbliżej pośladków. Ręce mogą naciskać na podłogę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, lub wskazywać na niebo, aby zmniejszyć punkty styku i stworzyć większe wyzwanie dla rdzenia. Wyprostuj prawe kolano, ściskając kolana i kostki. Podnieś biodra tak wysoko, jak wygodnie i odliczaj od pięciu. Opuść biodra i powtórz sekwencję po drugiej stronie.

Streszczenie

Równowaga to wyuczona umiejętność, a powiedzenie „praktyka utrwala” najlepiej podsumowuje sposób doskonalenia tych umiejętności. Oczywiście, niektóre z wyżej wymienionych umiejętności i ćwiczeń będą łatwiejsze niż inne, ale staraj się poświęcać równą uwagę i czas wszystkim ruchom, aby promować ogólne poczucie równowagi w różnych pozycjach. 

Bibliografia

Bernier, JN i Prerrin, D. (1998). Wpływ treningu koordynacji na propriocepcję niestabilnych funkcjonalnie kostek. Dziennik ortopedyczny & Fizjoterapia sportowa, 27, 4, 264-274.

Blackburn, T. & Voight, M. (2001). Kwestia równowagi. Przegląd technologii ortopedycznych, 3, 3, 30-35.

Chek, P. (1998). Korespondencyjny kurs DVD Scientific Core Conditioning. San Diego, Kalifornia: Instytut C.H.E.K.

Dla wielu pośladki są ważnym atutem, jeśli chodzi o piękno na plaży lub dobry wygląd w dżinsach, ale te mięśnie faktycznie służą większemu celowi, jeśli chodzi o równowagę i pozostawanie bez kontuzji. W połączeniu ze zdrową dietą, regularnym treningiem siłowym i odpowiednim kostiumem kąpielowym, pośladki będą przygotowywane zarówno pod kątem funkcji, jak i mody przez cały rok.

Pośladki (lub pośladki) składają się z trzech mięśni, które otaczają tylną i boczną część stawu biodrowego.

 

Łącznie trzy mięśnie tworzące ten obszar, gluteus minimus, medius i maximus służą jako zewnętrzne rotatory bioder (odwracające palce stóp na zewnątrz od bioder), boczne odwodzące (odsuwające udo od środka ciała) i prostowniki bioder ( przesuwając nogę do tyłu za tułów). Wszystkie te czynności są ważne w codziennych czynnościach, takich jak chodzenie, siedzenie, stanie, poruszanie się na boki i oczywiście spacerowanie po plaży. Kiedy jednak pośladki są słabe z powodu złej postawy lub niewłaściwego użytkowania, inne części ciała zaczynają kompensować działania, które te silne mięśnie mają wykonać. Na przykład, gdy pośladek średni nie jest w stanie w pełni skurczyć się i odprowadzić nogę, ciało może to zrekompensować poprzez opuszczenie przeciwległego biodra i użycie skośnych i innych mięśni pleców do podniesienia nogi. Z biegiem czasu może to powodować brak równowagi mięśniowej i cofać obciążenie tułowia i kręgosłupa, co może prowadzić do kontuzji.

Oto kilka ćwiczeń, które możesz dodać do swojej rutyny, które pomogą podnieść i wzmocnić pośladki.

Kopnięcie mułem z opaską oporową

Przyjmij pozycję na stole i umieść zapętlony koniec opaski SPRI wokół jednej stopy. Trzymaj się uchwytów i utrzymuj tułów zazębiony, gdy wyciągasz stopę w górę i do tyłu za pośladkami. Nie pozwól, aby biodra się przesuwały i upewnij się, że rdzeń jest stabilny. 

Boczne w górę i ponad

Stań bokiem do ławki lub stopnia na wysokości kolan i połóż jedną stopę na górze. Używając wybuchowego ruchu, przesuń się na drugą stronę ławki, lądując miękko, z przeciwną nogą teraz na ławce. Szybko powtarzaj w tę i z powrotem, upewniając się, że zawsze lądujesz miękko i z pełną kontrolą.

Speed ​​Band Skater trzyma

Przymocuj opaskę do stabilnej powierzchni i owiń ją w talii. Wyjdź wystarczająco daleko, aby pasek był wystarczająco napięty, aby utrzymać go prosto. Z jednej przykucniętej pozycji, odepchnij boczne lądowanie dalej od punktu zakotwiczenia i przytrzymaj zewnętrzną nogę. Wciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej i przytrzymaj. Utrzymuj równowagę w każdej pozycji przed przesunięciem na drugą stronę. Aby spalić więcej kalorii, odepchnij się szybciej, ale zachowaj równowagę.

Uginanie i wyciskanie ścięgien podkolanowych na jednej nodze

Połóż się na plecach z jedną stopą na piłce do ćwiczeń. Podnieś drugą stopę prosto w powietrze, jakby kładąc odcisk stopy na suficie. Podnieś biodra z ziemi, ugnij kolano i zwiń piłkę do środka, a następnie popchnij górną stopę w dół na piłce, aby podnieść biodra wyżej w powietrzu. Utrzymuj drugą nogę całkowicie wyprostowaną w górę w kierunku sufitu.

Chmiel z przysiadami z paskiem

Załóż mini opaskę wokół ud i przyjmij pozycję przysiadu. Szybko wskocz nogi do środka, aby uzyskać zmodyfikowaną pozę krzesła, a następnie szybko wyskocz z powrotem, upewniając się, że pośladki są zaangażowane, aby kolana podążały na zewnątrz, a nie do wewnątrz.

Skoki z przysiadów na jednej nodze

Rozpocznij w pozycji jednej nogi, a następnie opuść jedną nogę z powrotem do pozycji biegowej. Wybuchowo przesuń kolano do przodu, gdy zeskakujesz z ziemi, lądując na tej samej nodze i wracając do pozycji do biegania na jednej nodze. Wykorzystaj moc pośladków, aby podnieść się z ziemi i odzyskać równowagę.

Jedną z rzeczy, które uwielbiam robić, gdy mam okazję podróżować i ćwiczyć na różnych siłowniach, jest czytanie biografii trenerów, które są zwykle umieszczane na ścianie każdego obiektu. Jednym wspólnym tematem, który wielu trenerów podziela w swoich biografiach, jest fakt, że uczą swoich klientów „doskonałej” formy ćwiczeń. Brzmi to dobrze – w końcu kto byłby zainteresowany pracą z trenerem, którego biografia mówi: „Nie zwracam uwagi na formę”. Nie mówię, że uczenie klientów prawidłowego poruszania się nie jest ważne, ale rozważ to:

1. Czy siłownia nie jest jedynym miejscem, w którym za każdym razem powtarzamy te same ruchy w ten sam sposób?

2. Czy ruchy wymagane do wielu zadań życiowych lub zajęć sportowych nie są z natury zmienne?

3. Czy wyrządzamy naszym klientom krzywdę, podkreślając „doskonałą” formę?

4. Czy częścią procesu szkoleniowego nie powinno być nauczenie ruchu jako umiejętności refleksyjnej, aby klienci nauczyli się samokorekty i zmiany pozycji ciała, aby odpowiednio kontrolować przyłożone siły?

Gdyby istoty ludzkie wykonywały za każdym razem dokładnie te same ruchy w ten sam sposób, czy pałkarz kiedykolwiek zaatakowałby? Czy golfista kiedykolwiek wbiłby lub wbił piłkę w szorstkość? Czy koszykarz kiedykolwiek spudłuje rzut wolny? Odpowiedź na te pytania jest oczywiście nie, ponieważ ruch człowieka jest całkowicie zmienny.

Pomyśl o tym, jak w ciągu dnia wstajesz i schodzisz z pozycji siedzących. Za każdym razem, gdy idziesz wstać z pozycji siedzącej, ustawiasz stopy w nieco innej pozycji, co zmienia ruch stopy, stawu skokowego, kolanowego i biodrowego, a także zmienia linie ciągnięcia przez zaangażowane mięśnie w generowaniu siły niezbędnej do wstania. Porównaj to z tym, jak wielu z nas uczy tradycyjnego przysiadu podczas pracy z klientami lub prowadzenia zajęć. W oparciu o wspólną tradycję nauczania "doskonała forma," często zachęcamy klientów (i uczestników zajęć), aby rozstawili stopy na szerokość od bioder do ramion i utrzymywali wyprost kręgosłupa z symetrycznym ułożeniem stóp, jednocześnie obniżając i podnosząc ciężar wbrew ciągnięciu grawitacji w dół.

Wykonywanie idealnie symetrycznych przysiadów na siłowni może pomóc w poprawie siły w tym konkretnym schemacie, ale może nie rozwinąć odpowiednio zdolności wykorzystania całej sieci mięśni, powięzi i elastycznej tkanki łącznej odpowiedzialnych za wytwarzanie napięcia niezbędnego do złagodzenia stresu wywieranego na ciała przez konkurujące siły grawitacji i reakcję podłoża (siła skierowana do góry generowana, gdy stopy uderzają o ziemię).

Powięź to tkanka łączna, która utrzymuje stałą równowagę między syntezą nowych komórek a przebudową istniejących komórek w odpowiedzi na przyłożone siły zarówno z ciała, jak i z zewnątrz. Jako trenerzy i instruktorzy ważne jest, abyśmy postrzegali ciało jako sieć powięzi i tkanki łącznej zorganizowaną w jeden, zintegrowany system odpowiedzialny za ustanowienie stałej równowagi sił. Zrozumienie, w jaki sposób rzucić wyzwanie klientom (i uczestnikom zajęć), aby rozwinęli refleksyjną kontrolę pozycji ciała, może sprawić, że treningi będą przyjemniejsze dzięki zwiększaniu poziomu trudności i uwzględnianiu szerokiej gamy kreatywnych ćwiczeń opartych na ruchu.

Tradycyjne ćwiczenia gimnastyczne, takie jak przysiady, uczą nas, jak podnosić ciężary i kontrolować masę w kierunku pionowym, wbrew spadającej grawitacji, ale weźmy pod uwagę wiele obowiązków i zadań, które wykonujemy w trakcie naszego normalnego, codziennego życia. Czy często nie używamy całego ciała do przenoszenia lub przenoszenia masy z jednego miejsca na drugie za pomocą grawitacji, a nie tylko przeciw niej? To sieć mięśni, powięzi i elastycznej tkanki łącznej generuje napięcie wymagane do kontrolowania masy, gdy poruszamy się pod wpływem grawitacji. Rozważ następujące codzienne czynności, obowiązki lub zadania, z którymi wielu dorosłych spotyka się regularnie:

• Noszenie prania • Przenoszenie artykułów spożywczych ze sklepu do samochodu i do domu • Umieszczanie małych dzieci w fotelikach samochodowych, łóżeczkach, wysokich krzesełkach lub wózkach • Poruszanie się po ruchliwym miejskim chodniku z torbą • Trzymanie filiżanki kawy i pisanie SMS • Przemieszczanie się z jednego terminalu lotniska do drugiego w celu wykonania lotu łączonego z torbą na komputer i ciągnięciem walizki

Zadania te stają się łatwiejsze, jeśli mamy możliwość generowania sił w całym ciele. Powrót do idei nauczania "doskonały" formy, ważne jest, abyśmy zainwestowali czas, aby pomóc klientom poprawić wydajność i koordynację poprzez podstawowe wzorce ruchu: kucanie, lonżowanie, pchanie, ciągnięcie i obracanie. Jednak po nauczeniu się tych wzorców konieczne jest, aby pomóc klientom nauczyć się generować i kontrolować siły mięśniowe wymagane do poruszania masy poprzez grawitację, a nie bezpośrednio przeciwko niej. Wykonywanie wielokierunkowych ruchów podczas noszenia ładunków, takich jak artykuły spożywcze, pranie, a nawet małe dzieci, to coś, co wielu klientów robi w swoim codziennym życiu, ale te same ruchy są często pomijane w tradycyjnych programach ćwiczeń. Jeśli klient może wykonywać ćwiczenia oporowe w różnych wzorcach ruchowych, może trenować i przygotowywać się na stale zmieniające się wyzwania, które mogą pojawić się w codziennym życiu.

Na przykład, gdy klient nauczy się sprawnie wykonywać przysiady, możesz kazać mu wykonywać przysiady ze stopami w różnych pozycjach: prawą nogą do przodu w jednej serii, lewą nogą w następnej i szeroką (lub wąską) postawą w trzeciej. ustawić. Zwykła zmiana wzorców stóp może pomóc mięśniom i powięzi rozwinąć zdolność reagowania na siły, które ludzie mogą napotkać, na przykład podczas przesuwania mebli po pokoju w domu.

Ćwiczenie jest funkcją ruchu. Ruch jest funkcją układu nerwowego regulującego siły w strukturach mięśni, powięzi i elastycznej tkanki łącznej i jest z natury zmienny, ponieważ żadne dwa ruchy nie są wykonywane dwa razy dokładnie w ten sam sposób. Projektowanie programów ćwiczeń opartych na ruchu, które rzucają wyzwanie klientom za pomocą różnych wzorców, może poprawić koordynację, umiejętności ruchowe, a ponieważ organizm spala 5 kalorii, aby skonsumować 1 litr tlenu, użycie większej liczby mięśni na ćwiczenie może zwiększyć wydatek energetyczny podczas treningu. Jeśli wiemy, jak rzucić wyzwanie naszym klientom różnorodnością programów ćwiczeń, możemy pomóc im nauczyć się najbezpieczniejszych, najskuteczniejszych rozwiązań, aby bezpiecznie wykonywać ruchy, które muszą wykonywać regularnie.

Jest lato, to idealny czas, aby wybrać się z klientami na zewnątrz, aby cieszyć się jednym z najlepszych rodzajów treningów! Badania wykazały, że ćwiczenia na świeżym powietrzu poprawiają nastrój, więc dlaczego nie pomóc swoim klientom poczuć się lepiej, jednocześnie stając się silniejszymi?

Obozy szkoleniowe mają wysokie wskaźniki sukcesu, ponieważ mogą być zaprojektowane dla każdego i każdego, o ile znasz kluczowe elementy udanej klasy. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać:

Wybierz łatwo dostępne, bezpieczne i dobrze oświetlone miejsce na obóz treningowy (nie zaszkodzi znaleźć piękny park!).Dołącz dokładną rozgrzewkę ORAZ schładzanie, która obejmuje te same ruchy, które będą używane podczas treningu.Stacje obwodu powinny być mierzone w czasie, a nie liczone przez powtórzenia. To najlepszy sposób, aby mieć pewność, że każdy może nadążyć.Staraj się przeznaczać odpowiednią ilość czasu na każdej stacji z wystarczającym czasem odpoczynku między stacjami.Obracaj grupy mięśni.Zaprojektuj obwód z 6 do 10 ćwiczeniami, w zależności od liczby uczestników.

Zachęć swoich klientów do znalezienia partnera odpowiedzialnego za sesje.