Běžci tráví spoustu času pohybem jedním směrem: dopředu.

Environmentální zdravotní perspektivy. 2003; 111: 377-380.

Jaro začalo a lidé se opět hrnou ven, aby si užili pravidelné běhy. Zrovna onehdy do mé kanceláře přišel muž, který hledal posilovací cviky na horní část těla. “Moje nohy už mají dost tréninku s mým běháním,” řekl. Podařilo se mi vnést trochu světla do důležitosti celkového silového tréninku pro zlepšení jeho běhu a efektivity a pro stabilizaci těch kloubů, které trpí. Pokud je bušení do chodníku součástí vaší cvičební rutiny, nezapomínejte na důležitost ostatních cviků, nejen proto, abyste se stali lepšími běžci, ale abyste se v této sezóně nezranili!

Kettlebell Goblet Dřepy

Běžci se musí vyvarovat dominance hamstringů a naučit se používat hýžďové svaly, které jsou hnací silou spodní části těla. Snížením do hlubšího dřepu hrají hýžďové svaly mnohem větší roli a zlepšuje se pohyblivost kyčlí.

Jak: Uchopte kettlebell za rohy (nebo činku svisle za jeden konec) u hrudníku. Chodidla by měla být o něco širší než na šířku ramen a prsty by měly být mírně vytočené (čím méně pohyblivé jsou kyčle, tím více budou muset vybočit prsty). Spusťte boky přímo dolů na podlahu s otevřeným hrudníkem a ukotvenými rameny dolů a dozadu. Předstírejte, že nohama oddělujete podlahu a zapojte hýžďové svaly, když se vracíte do výchozí polohy.

Možnosti: Lze to provést jako dřep s vlastní hmotností nebo jako asistovaný dřep se závěsným trenažérem TRX.

Pozor: Takto hluboké dřepy není pro každého. Pokud máte nějaké kontraindikace k tomuto cvičení, odstraňte zátěž a ujistěte se, že váš rozsah pohybu je bezbolestný.

Řada TRX

Správný plakát je pro běžce nezbytný nejen pro prevenci zranění, ale také pro zlepšení pohonu paží. S každým krokem, který běžec udělá, jsou ramena krátce vytažena dopředu do kyfotické (shrbené) polohy. Díky vylepšené síle horní části zad může běžec pomoci bojovat proti tomu a stát vzpřímeně!

Jak: Plně zkraťte svůj TRX Suspension Trainer a postavte se čelem ke kotevnímu bodu. Udržujte tělo dokonale zpevněné, když procházíte pod úhlem, který je bezpečný, ale náročný. Začněte řadu zatažením a stlačením lopatek a poté pokračujte přitažením těla k zápěstí, aniž byste ztratili prkno.

Možnosti: Toto cvičení lze také provádět pod tyčí Smithova stroje v různých výškách.

Pozor: Ujistěte se, že vybraný úhel není příliš strmý, protože by se vaše forma rozpadla. Nenechávejte záda kulaté nebo vyklenuté při provádění pohybu.

Chůze postranní výpady

Běžci tráví spoustu času pohybem jedním směrem: dopředu. Proto je důležité posilovat a stabilizovat kyčle a svaly kolem kolen pohybem do stran!

Jak: Udělejte krok doleva s levým palcem nasměrovaným přímo dopředu, což umožní levému boku klesnout dolů a zpět. Zpevněním kyčle a držením pravé nohy narovnejte pravou nohu a opakujte.

Možnosti: Boční výpady ve stoje se širokým postojem a přesouváním váhy ze strany na stranu je varianta s nižší intenzitou.

Pozor: Během pohybu se ujistěte, že koleno vede přes chodidlo (nevybočuje dovnitř ani ven) a že záda zůstávají rovná s hrudníkem nahoře a otevřeným.

Rumunské mrtvé tahy s jednou nohou

Toto skvělé cvičení pomáhá zlepšit rovnováhu, základní sílu prostřednictvím odporu proti rotaci, bilaterální nerovnováhu a pohyblivost kyčlí a posiluje hýžďové svaly a hamstringy.

Jak: Začněte tím, že budete držet činku v opačné ruce, než je vsazená noha. Udržujte neutrální páteř a pouze mírný ohyb v nasazené noze, když se nakloníte dopředu, držte se kolmo se zemí. Jakmile dosáhnete koncového rozsahu plochého trupu (vaše tělo by mělo tvořit velké T, pokud máte pohyblivost), spusťte tuto nohu zpět na zem.

Možnosti: Pokud bojujete s dokonalou formou, zahoďte váhu a nejprve si osvojte kyčelní závěs.

Pozor: Během celého pohybu je třeba dbát na neutrální páteř. Předklon nejen ubere cviku, ale nadměrně zatíží i bederní páteř.

Prkna

Dům bez dobrého základu se rozpadne. Vaše jádro je vaším základem a, bohužel, těla mnoha běžců se hroutí. Pro stabilizaci zad a těla a pro správný přenos síly je pro běžce klíčová síla jádra.

Jak: S předloktími na zemi a lokty přímo pod rameny zpevněte každý sval svého těla (zejména ty hýžďové!) a držte dokonale rovnou linii po dobu 10 sekund zapnuté, dvě sekundy vypnuté, po čtyři série. Kratší, těsnější prkna povedou k lepšímu nárůstu síly.

Možnosti: Jste připraveni pokročit v plánu? Podívejte se na tento skvělý článek od Jonathana Rosse.

Pozor: Pokud nemůžete dokončit 10sekundový plank bez prověšení boků, posuňte kolena k zemi.

Existuje samozřejmě mnoho fantastických cvičení pro běžce a rozmanitost je klíčová! Pokud je běh běžnou součástí vaší fitness rutiny, velmi doporučuji naplánovat si schůzku s osobním trenérem s certifikací ACE, abyste si prošli možnosti silového tréninku.

Ať už jde o jídlo s sebou, restaurace, obědové vozy nebo jednoduché prodejní automaty, průměrný člověk se může snadno dostat do koloběhu rychlého přístupu k jídlu, díky kterému je oběd pohodlný. Ale toto pohodlí něco stojí, jak nutričně, tak finančně.

Potraviny jsou často bohaté na nasycené tuky, přidaný cukr a sodík a nabízejí malou nutriční hodnotu vzhledem k množství kalorií, které obsahují. Ve skutečnosti většina jídel v restauracích obsahuje v průměru 1 100 kalorií, což je více než polovina kalorií, které většina z nás potřebuje za celý den. Ve spojení s chronickou nečinností je snadné pochopit, proč má tolik z nás problém udržet si zdravou váhu.

Finančně je problém ještě zajímavější. Pokud sečtete náklady na jídlo v jídelně, obědy v restauraci/s sebou a prodejní automaty pro typickou čtyřčlennou rodinu, utratí Američané za oběd průměrně 155 dolarů každý týden. V průběhu roku to dává dohromady 8 060 dolarů, peníze, které by se snad daly lépe utratit za odpočinkovou rodinnou dovolenou.

Můžete však převzít kontrolu nad svým fyzickým a finančním zdravím, počínaje jednoduchou hnědou taškou. Zabalením oběda jen jeden den v týdnu můžete ušetřit více než 1 600 $ ročně a zároveň poskytnout své rodině výživné jídlo, které zapadá do zdravějšího životního stylu.

Naplánujte si to, ať už se jedná o zbytky z předchozí večeře nebo základní salát nebo sendvič s několika přílohami, obědy v hnědém sáčku nemusí být složité. Klíčem je plánování. Pokud například připravujete své oceněné chilli v neděli večer, zdvojnásobte recept, abyste mohli zmrazit jednotlivé porce v nádobách přikrytých mikrovlnnou troubou. Až budete chtít chilli k obědu během několika příštích týdnů, stačí vytáhnout nádobu z mrazáku a vzít si ji do práce. Pokud mražené jídlo není vaší taškou, naplánujte si pár ingrediencí pro snadné skládání.

Sestavte oběd Pomocí následujícího průvodce s doporučenými potravinami snadno sestavíte zdravý oběd, který zahrnuje základní skupiny potravin uvedené v systému pokynů pro potraviny ChooseMyPlate USDA.

Kromě toho, co jíte Další výhodou hnědého pytlování je, že nebudete trávit hodinu oběda ve frontě čekáním na jídlo. Využijte tento čas aktivitou, která vám může prospět fyzicky i emocionálně. Zapojit se do rychlé procházky po obědě nebo relaxovat s novou oblíbenou knihou je jen pár nápadů, jak se o sebe postarat.

Přizpůsobit si zážitek z hnědého balení do sáčků podle sebe tím, že si vyberete ingredience, které máte rádi, a zároveň využijete drahocenný čas na oběd, abyste měli fyzický i finanční prospěch, je výhra. Pro více informací o rodinné výživě, nakupování a receptech navštivte sekci Zdravý život na webu ACE.

Stalo se to znovu. Spadli jste z rozjetého vlaku cvičení a máte problém naskočit zpět nebo opravdu chcete začít cvičit, ale nevíte, jak začít.

V obou případech není nikdy pozdě začít cvičit, a čím dříve začnete, tím lépe se budete cítit.

V tomto článku odhaluje vědecká pracovnice pro cvičení ACE Trish Schwartz fakta pro každodenní zdravé lidi a sportovce o délce času a bezpečném postupu při návratu do formy kardio a silového tréninku. Zaměří se také na běžné chyby, kterých se lidé dopouštějí ve snaze dosáhnout předchozích fitness úspěchů, na to, jak se chybám vyhnout, a na tipy pro dosažení aktivního každodenního životního stylu.

Účinky odškolení

Každý, kdo zažil vyšší kondici, ví z první ruky, že dosažení tohoto cíle vyžaduje čas a odhodlání. Bohužel, úspěchy mohou být ztraceny ve stejném nebo kratším čase, zvláště pokud úplně přestanete cvičit.

Jak rychle nebo pomalu ztrácíte kondici po ukončení tréninku, může záviset na mnoha faktorech: na vašem věku, genetické schopnosti reagovat na trénink, na úrovni fyzické kondice, kterou jste měli před tréninkem, na tom, zda jste přestali cvičit úplně, nebo jste se jen zmenšili, a na tom, jak agresivně jste znovu začali. váš trénink.

Kardio nadšenci pozor

Každý kardio nadšenec, který získal vyšší úroveň kondice nebo se připravil na soutěžní akci, ví, že pokud přestane cvičit úplně, kondice se rychle zhorší. 

Vědecké studie ukázaly, že kardio fitness má tendenci mizet rychleji než fitness vybudované silovými zvedáky nebo nadšenci do silového tréninku. Jedna vědecká studie například ukázala, že jedinci, kteří prováděli kardio po dobu osmi týdnů a poté zůstali poněkud aktivní dalších 20 dní, zaznamenali pokles VO2max (ukazatel zdatnosti měřící maximální kapacitu člověka transportovat a využívat kyslík) o 5 až 10 procent. Pro srovnání, kontrolní skupina na odpočinku na lůžku po osmi týdnech kardia vykázala snížení VO2max o 27 procent. To ukazuje, že i malé záchvaty každodenního kardio cvičení mohou pomoci udržet si určitou kondici, ale úplně přestat a všechny vaše kondiční zisky budou ztraceny.

Silový trénink

Podobná zjištění platí pro silový trénink. Podle studie zveřejněné v Journal of Strength and Conditioning Research v roce 1996 člověk, který přestane cvičit s odporem, ztratí sílu přibližně poloviční rychlostí, než jaká byla nabytá. Takže pokud například zvýšíte sílu nohou o 50 procent v 10týdenním tréninkovém programu a poté na nohou úplně přestanete pracovat, ztratíte polovinu této síly za 10 týdnů a celou o 20 týdnů později. .

Zároveň stačí 8–12 týdnů pravidelného silového tréninku k dosažení významných zisků, a to i u netrénovaných jedinců, řekl Wayne Westcott, Ph.D., ředitel výzkumu fitness na Quincy College v Quincy, Massachusetts ve čtvrtém vydání. příručky osobního trenéra ACE.

Podle Westcotta dříve netrénovaná mládež, dospělí a starší dospělí v průměru po osmi až 12 týdnech standardního silového tréninku zvýší svalovou hmotu o dvě až čtyři kila a svalovou sílu o 40-60 procent.

Vzhledem k tomu, že svalová hmota váží více než tuk, neznepokojujte se, pokud se vaše tělesná hmotnost zvýší o několik kilogramů, protože obvykle, když cvičební program zahájí nabírání svalů, dochází současně ke snížení tělesného tuku: Čistá svalová hmota je to, co vám dává ta zpevněná postava. Dokonce i kardio nadšenci by měli zvážit pravidelné provádění nějakého druhu silového tréninku, protože svalová hmota s věkem ubývá.

Lidé, kteří necvičí, mohou každých šest let ztratit tři kila svalové hmoty. Ale základní silový tréninkový program může přidat tři kila svalů za pouhé tři měsíce, dodal Westcott.

Základní pokyny pro bezpečný návrat do formy

Kdy přesně jste tedy oficiálně „z formy“? Vědci říkají, že pokud jste přestali trénovat na čtyři měsíce nebo déle, ztratili jste dostatek svalové síly a kardiovaskulární vytrvalosti, abyste si zasloužili začít na úrovni začátečníka, nebo pokud jste již dříve měli vysokou kondici, musíte začít velmi dobře. pomalu.

Dostat se zpět do běžecké formy

Bezpečným způsobem, jak se vrátit do běžecké formy nebo jakéhokoli jiného kardio tréninku, je provádět 20 až https://recenzeproduktu.top/rapid-slim/ 30 minut aerobní aktivity s relativně nízkou intenzitou, dvakrát až třikrát týdně. Poté, co dokončíte 30minutové cvičení s nízkou intenzitou bez zastavení nebo zpomalení, můžete začít buď prodlužovat dobu cvičení o dvě až pět minut, nebo intenzitu o 5 procent, ale ne více.

Největší past, do které lidé spadnou, je pokusit se udělat příliš mnoho, příliš brzy. Zatímco obnovené vzrušení z toho přívalu endorfinů, které vám dává „přirozenou dávku“, vás může snadno svést k přehnané horlivosti, větší aktivita může vést k vyhoření nebo zranění.

Návrat do formy posilování

Podobně, pokud jste do čtyř měsíců neviděli vnitřek posilovny, je nejlepší začít od nuly. Vyberte si váhu, kterou dokážete zvednout alespoň 12krát za sebou, ale ne více než 15. To může být o 50 až 90 procent méně než to, co jste zvedli před čtyřmi měsíci. Ale to je v pořádku. Jste svým nejlepším soudcem, abyste určili, zda je váha příliš lehká nebo příliš těžká, takže váhu snižte nebo zvyšte.

Začněte tím, že dvakrát týdně uděláte jedno cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu (s alespoň jedním dnem odpočinku mezi tréninky) a pro každé cvičení proveďte pouze jednu sadu 12 až 15 opakování. Procvičte hlavní svalové skupiny, než izolujete menší svalové skupiny. Poté, co se budete cítit pohodlně při zvedání dvakrát týdně na této úrovni, zvyšte počet sérií z jedné na dvě po dobu následujících dvou týdnů, aniž byste zvýšili množství odporu o více než 5 procent. Po třech až čtyřech týdnech můžete zvýšit na tři sady a při dalším zvyšování odporu snižte počet opakování na osm až 12. 

Za chvíli se vrátíte tam, kde jste začali.

Obyčejné chyby

Dalším běžným úskalím, kromě snahy udělat příliš mnoho příliš brzy, je to, že lidé často odradí, když se jim život postaví do cesty plánovanému cvičení. Počítejte s neúspěchy, jako je neplánovaná schůzka v práci, nemoc, rodinná dovolená, dovolená nebo dlouhá noc s přáteli.

Dokud si zavedete pravidelnou cvičební rutinu a obnovíte ji poté, co jste museli vynechat jeden nebo dva tréninky, neztratíte svou kondici a začnete od nuly.

Pokud je důvodem nedostatek motivace, najměte si osobního trenéra, který vám pomůže vytvořit pravidelný režim.

Studie ukázaly, že lidé, kteří cvičí brzy ráno, jsou nejúspěšnější v dodržování pravidelného cvičebního programu. Pokud máte problém vstát z postele, najděte si kamaráda nebo skupinu, která se s vámi ráno sejde a zacvičí si, zvláště teď, když se dny zkracují a jsou chladnější.

Nechte si tašku do posilovny u předních dveří doma, v autě nebo v práci, abyste se vyhnuli výmluvám, že necháte cvičební náčiní za sebou.

Když si každý trénink naplánujete do kalendáře jako na kteroukoli jinou denní schůzku, bude pro váš život brzy aktivní být stejně důležitý jako práce, rodina a další povinnosti.

Když se vám nebude chtít cvičit, vzpomeňte si, o kolik lépe se poté budete cítit: Cvičení je skvělým prostředkem proti stresu, energizérem a v kombinaci se zdravou stravou je nejlepším způsobem, jak získat a udržet si zdravou váhu.