Aber sie lassen nicht zu, dass ihre Reisen ihren gesunden Lebensstil beeinträchtigen.

Wenn Muskelkraft Ihr Ziel ist, verwenden Sie stärkeren Widerstand und versuchen Sie, 2-6 Sätze mit 4-8 Wiederholungen jeder Übung mit einer längeren Pause (2-5 Minuten) zwischen den Sätzen zu absolvieren.Wenn Sie Muskelhypertrophie anstreben, verwenden Sie einen etwas stärkeren Widerstand (höhere Intensität als für Muskelausdauer, jedoch eine geringere Intensität als für Muskelkraft) und absolvieren Sie 3-6 Sätze mit 6-12 Wiederholungen jeder Übung mit moderaten 30- 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Wo bist du gerade?

Während Fitnessziele eine große Rolle bei der Bestimmung des angemessenen Trainingsvolumens spielen, ist es auch wichtig, Ihr aktuelles Leistungsniveau zu berücksichtigen. Wenn Sie neu im Widerstandstraining sind, können Sie das Trainingsvolumen, zumindest anfangs, relativ gering halten, um Ihrem Körper nicht nur Zeit zu geben, sich an den Trainingsstress anzupassen, es hilft auch, sich erfolgreicher zu fühlen, was letztendlich zu einer langfristigen Einhaltung führen kann zum Programm.

Während das genaue Programm von Person zu Person unterschiedlich ist, sollte eines der Hauptziele eines jeden Widerstandstrainingsprogramms darin bestehen, jede Übung mit der richtigen Technik auszuführen. Die Konzentration auf die Qualität der Bewegung und nicht nur auf die Anzahl der Wiederholungen trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern und sicherzustellen, dass der Muskel, auf den die Übung ausgerichtet ist, effektiv trainiert wird.

Suchen Sie nach einer Routine für den Einstieg? Suchen Sie ein wenig Abwechslung in Ihrem aktuellen Programm? Probieren Sie eines unserer kostenlosen Probetrainings aus!

Quellen: Baechle, T.R. Earle, R. W. (2008). Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung (3. Aufl.). Champaign, Illinois: Human Kinetics; Westcott, W. L. (2003). Stärke aufbauen Ausdauer (2. Aufl.). Champaign, Illinois: Human Kinetics.

Sie möchten glücklicher sein. Natürlich tust du. Aber was bedeutet das? Psychologen bezeichnen Glück oft als „subjektives Wohlbefinden“. Aber das ist für Sie nicht wirklich hilfreich, außer Ihnen zu vermitteln, dass es eine persönliche Definition für jeden von uns ist.

Können wir einen sinnvolleren, greifbareren Weg finden, um die Idee des Glücks zum Leben zu erwecken?

Was bedeutet es, ein erfülltes Leben zu führen? Sicherlich bedeutet dies nicht, dass es sich nur um einen vollen Kalender mit vielen Aufgaben handelt. Das Konzept von „voll“ hat hier mehr mit einem weitreichenden Gefühl der Verbindung zu Ihrer eigenen Erfahrung in Ihrem eigenen Leben und der Welt um Sie herum zu tun.

Ein „volles Leben“ ist, wenn die drei folgenden Glücksbereiche verschmelzen. Glück oder ein erfülltes Leben besteht somit aus einer einfachen Formel:

Glück (ein erfülltes Leben) = angenehmes Leben + engagiertes Leben + sinnvolles Leben

Angenehmes Leben = emotionale ZufriedenheitEngagiertes Leben = Verbindung in Arbeit, Beziehungen und HobbysSinnvolles Leben = Leben mit Sinn und Wert

Es ist wichtig anzumerken, dass sich die emotionale Zufriedenheit eines „Pleasant Life“ nicht auf einen Enthusiasmus aus dem Dachboden bezieht, sondern eher auf ein erhabenes Gefühl innerer Zufriedenheit und einer Art Frieden.

Der Trick besteht darin, dass wir nicht nur aus einem der drei Teile der Formel glücklich werden können. Wir müssen einige Beiträge von allen drei Domänen haben. Wie bringen wir also Kunden in allen drei Bereichen zu einem Ort des Wachstums?

Hier sind einige Beispielfragen, um individuelle Antworten in jedem Bereich zu generieren.

Angenehmes Leben

Jeder Tag bietet sowohl angenehme als auch unangenehme Erfahrungen. Das menschliche Gehirn ist so verdrahtet, dass es sich auf Negatives konzentriert (dies ist eine überlebenswichtige Fähigkeit, keine Schwäche). Aber diese Tendenz kann, wenn sie nicht kontrolliert wird, das Positive unsichtbar machen und das Negative monumental erscheinen lassen. All diese Strategien lenken die Aufmerksamkeit auf positive Erfahrungen, die in den Herausforderungen des Alltags verloren gehen können.

Optimismus aufbauen: „Erzählen Sie mir von einer Zeit, in der Sie die Charakterstärke hatten, eine Herausforderung erfolgreich zu meistern.“

Dankbarkeits-Spotlight: „Wann hat das letzte Mal jemand zufällig etwas Gutes für Sie getan? Wann haben Sie das letzte Mal zufällig etwas Gutes für jemand anderen getan?“

Engagiertes Leben

Aktivitätsengagement: „Erzählen Sie mir von einer Zeit, in der Sie eine persönliche Stärke oder Fähigkeit eingesetzt haben und sich so in dem verloren haben, was Sie taten, dass Sie das Zeitgefühl verloren haben.“ (Hinweis: Dies kann physischer Natur sein oder nicht.)

Diese Erfahrung der vollständigen Aufnahme in eine Aktivität (wenn die Zeit vergeht) ist die Essenz der Idee von „Flow“. Der Flow wird maximiert, wenn Fähigkeiten und die präsentierte Herausforderung gut aufeinander abgestimmt sind.

Stärken-Datum: Lassen Sie einen engen Freund oder ein Familienmitglied drei Charakterstärken identifizieren und planen Sie dann einen Zeitpunkt und ein Ereignis, bei dem diese Stärken genutzt werden.

Bedeutsames Leben

Gabe der Fähigkeiten: „Sagen Sie mir etwas, in dem Sie ausgezeichnet sind.“ Verwenden Sie die bereitgestellten Informationen, um einen Plan zu entwickeln, um die Stärken zum Nutzen anderer zu nutzen.

Fun Payed Forward: Planen Sie zwei Aktivitäten: eine, die Ihnen Spaß macht, und eine, die anderen Spaß macht. Achte nach jeder Aktivität wormin test stiftung warentest darauf, wie die Erfahrung das Selbstgefühl verbessert hat.

Alle diese Strategien stammen aus dem Bereich der Positiven Psychologie, der sich deutlich von der allgemeinen Psychologie unterscheidet. Die Positive Psychologie versucht zu beleuchten, was im Leben funktioniert, was gut ist und was Spaß macht. Es ist mehr eine Idee als ein formales Studienfach. Als solches kann es von jedem angenommen und angewendet werden, der eine verbesserte Lebenserfahrung für sich selbst und diejenigen, die er möglicherweise führt, sucht.

Dies ist die Essenz des Coachings – es versucht Stärken und Fähigkeiten hervorzuheben, die bereits in uns vorhanden sind, die wir jedoch manchmal im reißenden Fluss des Alltags vergessen oder aus den Augen verlieren.

Weitere Informationen und Details zu den hier vorgestellten Ideen finden Sie in der Arbeit von Martin Seligman im Authentic Happiness Coaching-Modell unter www.authentichappiness.org. Sie können verschiedene Fragebögen verwenden, um Details der Glücksformel für sich selbst und andere aufzudecken, einschließlich Emotionsfragebögen für ein angenehmes Leben; Engagement-Fragebögen für das engagierte Leben; und Bedeutungsfragebögen für das sinnvolle Leben. Weitere Informationen zu diesen Themen mit CECs finden Sie im ACE-Kurs für Verhaltensänderungsspezialisten und insbesondere auf den Seiten 29-30 im Handbuch.

Wenn es um Widerstandstraining geht, gibt es keine allgemeingültige Antwort darauf, wie man am besten trainiert, da die Anzahl der angehobenen Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen und absolvierten Sätze von einer Vielzahl von Faktoren abhängen, einschließlich individueller Fitnessziele und aktueller Kondition .

Was ist Ihr Ziel?

Es gibt eine Vielzahl von Entwicklungszielen, die durch Widerstandstraining erreicht werden können, darunter erhöhte Muskelkraft (die maximale Kraft, die ein Muskel mit einer einzigen maximalen Anstrengung gegen den Widerstand erzeugen kann), erhöhte Muskelausdauer (die Fähigkeit eines Muskels, Kraft auszuüben). wiederholt gegen Widerstand oder um eine feste Kontraktion über die Zeit aufrechtzuerhalten) und erhöhte Muskelhypertrophie (physiologischer Prozess der Muskelfaservergrößerung).

Sie fragen sich, was das für Sie bedeutet?

Wenn Sie neu im Widerstandstraining sind und Ihr Ziel eine allgemeine Muskelfitness und eine verbesserte Gesundheit ist, beginnen Sie mit leichterem Widerstand und versuchen Sie, 1-2 Sätze mit 8-15 Wiederholungen jeder Übung mit einem Pausenintervall von 30-90 Sekunden zwischen den Sätzen zu absolvieren.Wenn Ihr Ziel eine Steigerung der Muskelausdauer ist, verwenden Sie ein etwas leichteres Widerstandsziel, um 2-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen jeder Übung (*das verwendete Gewicht sollte den Zielmuskel am Ende des Übungssatzes ermüden) mit minimaler Pause zu absolvieren (30 Sekunden oder weniger) zwischen den Sätzen.Wenn Muskelkraft Ihr Ziel ist, verwenden Sie stärkeren Widerstand und versuchen Sie, 2-6 Sätze mit 4-8 Wiederholungen jeder Übung mit einer längeren Pause (2-5 Minuten) zwischen den Sätzen zu absolvieren.Wenn Sie Muskelhypertrophie anstreben, verwenden Sie einen etwas stärkeren Widerstand (höhere Intensität als für Muskelausdauer, jedoch eine geringere Intensität als für Muskelkraft) und absolvieren Sie 3-6 Sätze mit 6-12 Wiederholungen jeder Übung mit moderaten 30- 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Wo bist du gerade?

Während Fitnessziele eine große Rolle bei der Bestimmung des angemessenen Trainingsvolumens spielen, ist es auch wichtig, Ihr aktuelles Leistungsniveau zu berücksichtigen. Wenn Sie neu im Widerstandstraining sind, können Sie das Trainingsvolumen, zumindest anfangs, relativ gering halten, um Ihrem Körper nicht nur Zeit zu geben, sich an den Trainingsstress anzupassen, es hilft auch, sich erfolgreicher zu fühlen, was letztendlich zu einer langfristigen Einhaltung führen kann zum Programm.

Während das genaue Programm von Person zu Person unterschiedlich ist, sollte eines der Hauptziele eines jeden Widerstandstrainingsprogramms darin bestehen, jede Übung mit der richtigen Technik auszuführen. Die Konzentration auf die Qualität der Bewegung und nicht nur auf die Anzahl der Wiederholungen trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern und sicherzustellen, dass der Muskel, auf den die Übung ausgerichtet ist, effektiv trainiert wird.

Suchen Sie nach einer Routine für den Einstieg? Suchen Sie ein wenig Abwechslung in Ihrem aktuellen Programm? Probieren Sie eines unserer kostenlosen Probetrainings aus!

Quellen: Baechle, T.R. Earle, R. W. (2008). Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung (3. Aufl.). Champaign, Illinois: Human Kinetics; Westcott, W. L. (2003). Stärke aufbauen Ausdauer (2. Aufl.). Champaign, Illinois: Human Kinetics.

Sie müssen keinen Abschluss in Diätetik haben, um mit Bedacht essen zu gehen, aber von denen zu lernen, die dies tun, kann Ihnen helfen, das Rätselraten bei der Navigation durch die Fülle der verfügbaren Restaurants zu vermeiden. Egal, ob Sie auf der Suche nach glutenfreier Kost oder einfach nur auf der Suche nach gesunden Alternativen auf Reisen sind, unsere Experten geben Tipps, auf die sie beim Essen schwören, und die Orte, an denen sie sich für einen schnellen Happen oder ein zwangloses Abendessen entscheiden.

Essen unter Berücksichtigung der Ernährungsgewohnheiten von Alysa Bajenaru

Als neue Zöliakie musste die ACE-zertifizierte Group Fitness Instructor und registrierte Ernährungsberaterin Alysa Bajenaru ein wenig recherchieren, um herauszufinden, welche Restaurantoptionen ihren ernährungsphysiologischen Bedenken gerecht werden könnten. „Ich musste lernen, welche Restaurants für mich sicher sind und welche wahrscheinlich nicht die beste Wahl für glutenfreie Speisen sind“, sagte Bajenaru, eine vielbeschäftigte Mutter von zwei Kindern, die seither eine Leidenschaft für Essen und gesundes Leben hat sie war ein kind.

Fastfood

Wohin sie geht: Bis jetzt ist mein Lieblings-Fastfood-Restaurant Chipotle. Sie tun nicht nur ihr Bestes, um nachhaltige und ethische Zutaten zu verwenden (und wenn möglich sogar lokale Zutaten), sie leisten auch hervorragende Arbeit, um glutenfreie Lebensmittel sicher zuzubereiten, deren gesamter Prozess ich beobachten kann. Wenn ich reinkomme und ihnen sage, dass ich eine glutenfreie Bestellung aufgebe (was ich nie erklären muss), ziehen sie sofort ihre Handschuhe aus, wischen den Vorbereitungsbereich ab, waschen ihre Hände, ziehen saubere Handschuhe an und besorgen neue Utensilien für alles, was in meiner Bestellung sein wird.

Was sie isst:  Ich bestelle normalerweise eine Burrito-Bowl mit braunem Reis, schwarzen Bohnen, Fajita-Gemüse und Carnitas sowie Maissalsa und Salat.

Wie sie es gesund hält: Ich bitte um einen Deckel, weil ich nur die Hälfte esse, und die andere Hälfte nehme ich am nächsten Tag zum Mittagessen mit nach Hause. Ich vermeide auch Käse, Sauerrahm und Guacamole, was hilft, eine Menge Kalorien zu sparen. Bei so vielen anderen Aromen in der Schüssel vermisse ich sie nicht.

Casual Dining

Wohin sie geht: Auswärts essen ist ein Genuss, daher esse ich gerne Lebensmittel, die ich normalerweise nicht zu Hause mache. An Verabredungsabenden entscheiden sich mein Mann und ich normalerweise für Sushi, da es eine einfache glutenfreie Mahlzeit ist.

Was sie isst: Die meisten Restaurants haben eine glutenfreie Speisekarte, aber wenn nicht, dann zumindest glutenfreie Tamari. Ich achte darauf, einfaches Sushi und Brötchen zu bestellen und bitte sie auf einer sauberen Schneidefläche mit einem sauberen Messer zuzubereiten.

Wie sie es gesund hält: Zum Glück haben einfache Brötchen wie ein Gemüse-, Thunfisch- oder Lachsbrötchen weniger Kalorien. Diese Brötchen ziehe ich nicht nur geschmacklich den gebratenen und mit Frischkäse gefüllten Brötchen vor, sondern sie sind auch viel gesünder, da aufwendigere Brötchen oft zwei- oder sogar dreimal so viele Kalorien haben.

Essen Sie intelligente Strategien für unterwegs von The Nutrition Twins ®

Als ACE-zertifizierte Personal Trainer und Ernährungsexperten sind The Nutrition Twins®, Tammy Lakatos Shames, RD und Lyssie Lakatos, RD, Autoren des Buches „The Secret to Skinny“, immer unterwegs. Aber sie lassen nicht zu, dass ihre Reisen ihren gesunden Lebensstil beeinträchtigen. Sie essen zwar nicht oft in Fast-Food-Restaurants, aber wenn sie es tun, kommen sie zubereitet!

Fastfood

Wo sie hingehen: Wendy’s

Was sie bestellen: Wenn wir reisen, haben wir beide normalerweise versiegelte Beutel mit Thunfisch als gute Proteinquelle für den Wendy’s Garden Salat in klebrigen Situationen dabei. In Zeiten, in denen wir vielleicht mal keinen Thunfisch zur Hand haben, bestellen wir oft einen Wendy’s Salat und ein kleines Chili und verwenden das Chili statt Salatdressing und machen daraus einen herzhaften Salat.

Wie sie es gesund halten: Wir bitten beide um eine Beilage des gedünsteten Brokkolis, die auf die Ofenkartoffel kommt, um sie unseren Salaten für zusätzliches Gemüse hinzuzufügen. Dies hilft uns, uns ohne viele Kalorien mit Ballaststoffen und Nährstoffen zu versorgen.

Casual Dining

Wo sie hingehen: Käsekuchenfabrik

Was sie bestellen: Wir bestellen normalerweise den gegrillten Fisch, tauschen Reisseiten gegen gedünstetes Gemüse aus und verlangen, dass dem Gemüse keine Butter oder Öl hinzugefügt wird. Je nachdem, was sonst noch serviert wird, können wir für einige Kohlenhydrate Melonen oder die Hälfte einer kleinen Ofenkartoffel mit Zitrone haben.

So bleibt es gesund:  Wenn wir gegrillten Fisch bestellen, fragen wir zuerst, wie er zubereitet wird. Wenn Sie nicht verlangen, dass dem gegrillten Fisch keine Butter oder kein Öl hinzugefügt wird, fügen sie es oft hinzu, was Hunderte von unerwünschten Kalorien anheften kann. Stattdessen bitten wir sie, dem Fisch nur minimale Mengen Öl oder Butter hinzuzufügen, um das Gericht gesund zu halten.

Portion Control-Ansatz für eine gesunde Ernährung von Ruth Frechman

Die ACE-zertifizierte Personal Trainerin und registrierte Ernährungsberaterin Ruth Frechman spricht nicht nur als Autorin von „The Food is My Friend Diet“, sondern geht auch mit ihren eigenen kulinarischen Erfahrungen auf den Weg. Frechman entscheidet sich dafür, ihre Essensbestellungen einfach zu halten und befolgt bei jeder Mahlzeit die MyPlate-Richtlinien.

Fastfood

Wo sie hingeht: McDonalds oder Wendy’s

Was sie isst: Ich bestelle schlicht und einfach in Restaurants und befolge die MyPlate-Richtlinien. Restaurantmahlzeiten sind aufgrund der Portionsgröße und des Fettgehalts in der Regel mit Kalorien beladen. Der wichtigste Faktor, den ich betrachte, ist vor allem mein Hungerlevel. Mein Hunger bestimmt, wie viel ich esse, und wenn ich trainiere oder trainieren möchte, kann ich mehr Kalorien als sonst bestellen, weil ich weiß, dass ich viele Kalorien verbrannt habe oder nach dem Essen verbrennen werde.

So hält sie es gesund: Wenn ich einen Burger bestelle, lasse ich Käse und Speck weg – zu viel gesättigtes Fett und zu viel Natrium. Wenn ich wirklich Pommes will, nehme ich ein paar von jemand anderem. Ich verschwende auch keine Kalorien für ein Getränk. Stattdessen entscheide ich mich für Wasser oder ungesüßten Eistee mit Zitrone. Es erfordert eine gewisse Planung, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie für den Tag benötigen. Wenn ich Hunger habe und den Gemüsebedarf decken muss, bestelle ich Burger und Salat. Ich esse das Brötchen immer, weil ich weiß, dass mein Körper kalorienarme Kohlenhydrate zur Energiegewinnung braucht.

Casual Dining

Wohin sie geht: Ich mag chinesisches Essen, und dieser Küchenstil macht es einfach, den MyPlate-Richtlinien zu folgen (ein bisschen Protein, ein bisschen Kohlenhydrate und der halbe Teller Obst und Gemüse).