ACL on üks neljast sidemest, mis toimivad põlve peamise stabilisaatorina.

Astme kõrguse suurendamine või jõuliigutuste lisamine suurendab ülekoormust.

Neile, kes tunnevad muret lihaste kasvatamise pärast, oleks parem vähendada sammu kõrgust või vähendada liigutuste mõju. Kuigi see võib vähendada treeningu aeroobset väärtust, vähendab see ka lihaste ülekoormust, muutes vähem tõenäoliseks, et kasvatate rohkem lihaseid.

Koolitus reeglite järgi

Jõutreeningu puhul kehtib endiselt vana reegel: Tugevamaks saamiseks tööta suuremate raskustega ja soorita vähem kordusi. Vastupidavuse suurendamiseks kasutage kergemaid raskusi ja sooritage rohkem kordusi.

On julgustav tõdeda, et nagu ka meestel, kogeb enamik naisi pärast mitu kuud kestnud vastupidavustreeningut lihasjõu tõusu 20–40%.

Oma kehatüübi ja treeningutele reageerimise mõistmine võib aidata teil seada realistlikud eesmärgid ja ootused. Vältige võrdlemist teistega, keda näete jõusaalis või mujal, ja pidage meeles, et pole kahte ühesugust inimest.

Keskenduge sellele, kuidas hea treening teid tunneb, mitte sellele, kuidas soovite välja näha. Oma keha aktsepteerimine sellisena, nagu see on, on suurepärane viis vabaneda süütundest või survest, mida me sageli tunneme teatud viisil välja näha.

Lisaressursid

Kehaehitus

PDF-i eelvaade

Kas teil on raskusi keskpäeval või pärast tööd treenimisega, kuigi olete tõeliselt pühendunud treeningule ja see on ainus kord, kui peate treenima? Kas tunnete end nii kurnatuna, et lihtsalt ei suuda jõusaaliga minna?

Probleemiks võib olla teie toitumine – mitte lihtne laisk. Kui kipute kalorite säästmiseks toidukordi vahele jätma, võite röövida endalt treeninguteks olulist kütust. Kuigi toidukordade vahelejätmine võib ajutiselt muuta kõhu lamedamaks, võib see põhjustada ka väsimust, ärrituvust ja keskendumisvõimetust. Siis tekib kiusatus loobuda keskpäevasest treeningust või minna koju, süüa ja pärast tööd teleri ees diivanil pikutada. Kui aga järgite kogu päeva jooksul mõnda lihtsat ja mõistlikku toitumistava, saate selle treeningu tehtud. Ja selle asemel, et pärast seda peapööritust ja kurnatust tunda, saate energiat ja värskendust.

Jääge heade toitude juurde

Üks võti treeningumotivatsiooni säilitamiseks on hoida veresuhkru taset ja seega ka energiataset stabiilsena. Seda saate kõige paremini teha, kui sööte terve päeva jooksul mitmeid väikeseid eineid – kuni viis või kuus –, mis koosnevad liitsüsivesikutest, nagu täisteraleib või kreekerid, oad ning muud juur- ja puuviljad.

Kui plaanite ette ja leiate aega toidupoe ostmiseks, saate hõlpsalt kaasa pakkida mõned lihtsad toidud ja suupisted, mida tööle kaasa võtta. Liitsüsivesikute söömine aitab hoida teie veresuhkrut stabiilsena, kuna need seeditakse ja imenduvad verre aeglaselt ning teie kõhunääre ei pea tootma palju insuliini.

Rafineeritud süsivesikud, nagu kartulikrõpsud, sõõrikud ja küpsised, imenduvad väga kiiresti ja panevad kõhunäärme tootma suures koguses insuliini. Ehkki need võivad anda teile esialgse tõuke, langeb teie energia kiiresti ja teie tuju järgneb.

Suhkru hulk veres on seotud ka serotoniini hulgaga teie ajus. Serotoniin on oluline kemikaal, mida nimetatakse neurotransmitteriks ja mis aitab reguleerida meeleolu. Kui teie serotoniini tase on seal, kus see peaks olema, tunnete end hästi ja enesekindlalt ning olete valmis jooksulindiga võitlema. Kui see peaks langema, võite tunda väsimust ja masendust. Kui tunnete sageli isu süsivesikute järele, võib teie aju niimoodi teile öelda, et see vajab rohkem serotoniini.

Lõika kofeiin

Aga kofeiin? Hea küsimus. Paljud sportlased loodavad kofeiinile, et see annab esialgse löögi. Pidage siiski meeles, et kofeiin võib mõjutada ka insuliini ja seega ka suhkru kogust teie veres. Lisaks võib liigne kofeiini tarbimine põhjustada dehüdratsiooni, mis võib ka teie energiat kulutada.

Kuigi kofeiini sisaldava joogi joomine võib aidata teil jõusaali jõuda, võite tunni jooksul tunda end väsinuna ja liiga uimaselt, et treeningut lõpetada või seda hästi teha. Kui kavatsete tegeleda jooksmisega või mõne muu väga jõulise tegevusega, pidage meeles, et mõned kofeiini vormid, eriti kohv, võivad põhjustada kergeid gastronoomilisi vaevusi, nagu ka mõned suuremahulised toidud.

Seega oleks mõistlik piirata jootava kohvi, tee ja sooda kogust mitmel põhjusel. Oletame, et olete varajane lind ja teie parim aeg treenimiseks on hommikul enne tööle minekut. Kiire energia saamiseks joo kerkimisel veidi mahla ja väldi kohvi.

Kui olete treeningu lõpetanud, sööge tugevamat hommikusööki, mis sisaldab täisterahelbeid või röstsaia ja puuvilju, et keskenduda hommikusele tööle. Kui teete trenni ja sööte liiga kergelt, on tõenäoline, et kui mitte varem, siis kella kaheks pärastlõunal tekivad teil “uimased”.

Pidage meeles, et treeningule energia andmiseks sobiva toidu ja joogi kombinatsiooni leidmine – olenemata kellaajast – võib nõuda katsetamist. Kõik sõltub teie individuaalsest maitsest ja teie ainevahetusest. Natuke kannatlikkust, avatud meelt ja pisut loovust saate kindlaks teha, millised toidud teile kõige paremini sobivad.

Motivatsioon treenimiseks säilib, kui:

Jooge enne hommikust treeningut energia tõstmiseks klaas mahlaSööge hommikusööki, mis sisaldab täisteratooteid ja puuvilju või puuviljamahlaSööge päeva jooksul väikseid, sageli väikeseid eineid ja suupisteid, et säilitada veresuhkru tasetSööge tund enne lõunat või pärast treeningut kerge ja tervislik vahepalaPüsige hüdreeritud, hoidke töökohal veepudelit laua tagaPiirake või kõrvaldage kofeiini kogus oma dieedis

 Täiendav ressurss

Ameerika spordimeditsiini kolledž praegune kommentaar – kofeiin ja treeningute jõudlus: www.acsm.org

PDF-i eelvaade

Mainige igale professionaalsele sportlasele anterior cruciate ligament (ACL) vigastust ja ta hakkab tõenäoliselt värisema. Selliste vigastustega sportlased veedavad sageli kuid pingil ja füsioteraapiakabinetis. Tom Brady sai 2008. aasta NFL-i hooaja esimeses mängus ACL-i rebenemise, mille tulemusena ta kogu aasta välja kukkus, ja Florida ülikooli jalgpallimeeskond kaotas 2008. aasta hooaja esimestel nädalatel ACL-i vigastuste tõttu hämmastavalt viis mängijat. kellele tehti hooaja lõpuoperatsioone.

ACL on üks neljast sidemest, mis toimivad põlve peamise stabilisaatorina. See asub reieluu põhja ehk reieluu vahel ja kinnitub sääreluu ülaosale ehk säärele. Kui kasutate ACL-i mis tahes alajäsemetega seotud tegevuse jaoks, on see kiireks käivitamiseks, pööramiseks ja peatamiseks kõige olulisem. Squash, korvpall, tennis, jalgpall, reketpall ja mäesuusatamine nõuavad selliseid liigutusi.

Kuna ACL on valmistatud kergelt elastsest kiulisest koest, võib osa sellest sidemest ülepinge korral rebeneda või täielikult rebeneda. Üldiselt võite oma ACL-i vigastada kahel viisil. Sidemete otsene trauma raskest kukkumisest, autoõnnetusest või jalgpallis võib põhjustada tõsise rebenemise või rebenemise. ACL-i võite vigastada ka spordiga tegelemise või isegi igapäevaste tegevuste ajal, kui pöörate keha ja väänate, kui jalg on veel maas. Näiteks võite kiiresti keerduda, et korvpallis söötu püüda või tänavale viskavast lapsest kinni haarata – ja sellega oma ACL-i vigastada.

Suurema riskiga emased

National Collegiate Athletic Association (NCAA) vigastuste andmed näitavad, et naissportlased vigastavad ACL-i sagedamini kui meessportlased. Näiteks naisjalgpallurite vigastuste määr on meeste omast üle kahe korra kõrgem. Naiskorvpallurid saavad viis kuni seitse korda tõenäolisemalt ACL-i vigastusi kui mehed, nagu paljud WNBA mängijad kinnitavad.

Mõned uuringud näitavad, et hormonaalsed tegurid võivad olla seotud naiste ACL-i vigastuste suurema esinemissagedusega. Kui östrogeeni tase on kõrgem, võivad sidemed olla lõdvemad ja pakkuda vähem kaitset.

Lisaks võib naise ACL olla väiksem kui mehel, mis võib muuta selle vastuvõtlikumaks kulumisele või vigastustele. Mõned eksperdid viitavad sellele, et suhteliselt nõrgad reielihased võivad samuti naistele probleeme tekitada. Kui reie põlved kokku tõmbuvad, aitavad need põlve stabiliseerida, nii et kui reie põlved on nõrgemad või ei aktiveeru piisavalt kiiresti, võib tulemuseks olla vigastus.

Anatoomilisi joonduserinevusi, eriti nelipealihase nurk (Q-nurk), on nimetatud naiste suurema ACL-i vigastuste esinemissageduse põhjuseks, kuid uuringud pole seda veel kinnitanud. Teised leiud on näidanud erinevust naiste neuromuskulaarses kontrollis maandumishüpetel, kuna naistel näib olevat vähem puusa- ja põlveliigese painutusi kui meestel.

Ärahoidmine

Kahjuks ei saa ükski harjutus vältida ACL-i vigastusi. Hea uudis on see, et saate end kaitsta, arendades ja säilitades oma alajäsemete jõudu ja vastupidavust. Põlve stabiilsuse suurendamiseks tehke oma jõutreeningu programmi osana suletud ahelaga harjutusi (nt jalapressid, kükid, väljaasted). Samuti tehke oma kardiovaskulaarset treeningut risttreeninguga, kasutades trepironijat, statsionaarset jalgratast, elliptilist trenažööri või suusamasinat.

Samuti saate vältida ACL-i vigastust, kui valmistute eelhooajal oma lemmikspordiks. Enne korvpalli-, tennise- või reketpalliliiga algust või enne suusahooaega tehke vähemalt neli nädalat kestvustreeningut.

Lõbutse, kuid ole sporti tehes mõistlik. Kui leiate, et peate reisimise või haiguse tõttu kaks või kolm nädalat tavapärasest rutiinist eemale jääma, tehke mitu treeningut, et anda oma kehale aega taastuda.

RIIS on ravi võti

Kui peaksite oma ACL-i vigastama, teate seda kahtlemata. Nii ebamugavustunne kui ka põlve turse on märkimisväärne. Teie põlv on samuti ebastabiilne, justkui ei suudaks see teie raskust hoida. Valu, mida tunnete, takistab teid kindlasti tegevust jätkamast.

Järgige viivitamatult RICE protseduuri – puhake lihaseid, kandke jääd, kasutage kompressiooniks sidet ja tõstke jalg südamest kõrgemale, et vältida või minimeerida turset. Diagnoosi ja õige ravi saamiseks pöörduge võimalikult kiiresti oma arsti poole. Enamikul juhtudel määrab ta tõenäoliselt turse vähendamiseks põletikuvastaseid ravimeid. Kui teil on olnud tõsine rebend või rebend, võib taastusravi kesta mitu kuud, eriti kui operatsioon on näidustatud.

Täiendav ressurss

Renstrom, P. et al. (2008) Naissportlaste mittekontaktsed ACL-i vigastused: Rahvusvahelise Olümpiakomitee praeguste kontseptsioonide avaldus. British Journal of Sports Medicine, 42, 394–412.

PDF-i eelvaade

Kas olete mõelnud, milline jõutreeningu meetod on parem, kas vabad raskused või jõutreeningu varustus? Tõde on see, et igal neist on oma eelised ja puudused.

Valik sõltub teie kogemuste tasemest, treeningu eesmärkidest ja teatud määral teie isiklikest eelistustest. Nende tegurite mõistmine aitab teil otsustada, kas vabad raskused või masinad – või nende kombinatsioon – aitavad teil eesmärke saavutada.

Vabakaalu eelis

Vabad raskused sisaldavad stabiliseerivaid lihaseid, mis võimaldavad teil sooritada valitud liigutusi ja võivad olla tõhusamad üldise lihasjõu ja jõu suurendamisel.Vabakaalulised harjutused vastavad rohkem liikumisharjumustele, mida tõenäoliselt vajate teatud spordialadel.Vabad raskused on mitmekülgsemad; lihtsa hantlikomplektiga saate teha mitmesuguseid harjutusi. Näiteks võite raskusi hoida nii, et peopesad on suunatud ette, näoga keha poole või seljaga seina poole. Seda tehes saate teha kolme erinevat harjutust, mis treenivad teie lihaseid erineval viisil.Vabad raskused kipuvad olema odavad, kaasaskantavad ja võtavad vähe ruumi.

Vabakaalu puudus

Peate õppima raskust tasakaalustama jõu avaldamise ajal. See võib olla keeruline ja potentsiaalselt ohtlik, kui tõstate raskusi pea kohal.Konkreetsete lihaste isoleerimine võib olla keeruline. Soovitud lihase sihtimiseks peate kasutama väga täpset tehnikat.Vabasid raskusi saab liigutada hoogu, mitte tõsta aeglaselt ja ühtlaselt, mis töötab lihaseid tõhusamalt ja ohutumalt.Ainuüksi treenimine võib põhjustada vigastusi, kui te ei kasuta õiget tehnikat.

Masina eelis

Masinad on üldiselt turvalisemad ja hõlpsamini kasutatavad, eeliseks algajatele, kes õpivad konkreetset liikumist.Mõned masinad on konkreetse lihase või lihasrühma eraldamisel tõhusamad kui vabad raskused. See on oluline konkreetse kehaosa tugevdamisel või vigastuse taastamisel.Masinad tagavad tõstmiseks õiged liigutused, mis aitab vältida lihaste väsimuse ilmnemisel petmist.Masinatreeningud võivad võtta vähem aega, kuna saate hõlpsalt masinalt masinale liikuda. Takistuse muutmine on lihtne; sisestate lihtsalt PIN-koodi või sisestate koodi.

Masina puudus

Enamik masinaid hõlmab raskuse liigutamist mööda etteantud rada, mis muudab stabilisaatori lihaste tugevdamise keeruliseks.Masinad on palju piiratumad, enamik seadmeid võimaldab ainult ühte harjutust.Enamik masinaid on mõeldud keskmise suurusega inimestele, nii et kui olete keskmisest lühem või pikem, võib teil olla raske mõnda masinat kasutada. Mõned ettevõtted on aga välja töötanud seadmed, mida on vähendatud nii, et need sobiksid paljudele väiksematele meestele ja naistele.Üldiselt, kui alustate jõutreeningu programmiga esimest korda või olete oma programmist kuude või isegi aastate jooksul eemal olnud, on hea mõte kasutada vastupidavustreeningu masinaid esimese 10–12 nädala jooksul. teie programm.See annab teie kehale aega kohanemiseks, ilma et see avaldaks liigset pinget lihastele wormin arvustused ja liigestele. Masinate kasutamine võib olla ka lihtsam ja vähem heidutav, kui olete algaja, sest vabade raskuste kasutamine nõuab teatud koordineerimist.Kogenud treenijad võivad soovida kasutada vabu raskusi nende pakutavate täiendavate treeninghüvede tõttu. See tähendab, et vabade raskuste ja masinate kombinatsioon võib teie treeningule vaheldust lisada.Kui olete terviseklubi liige, paluge kindlasti mõnel spordiprofessionaalil näidata, kuidas vabasid raskusi ja masinaid õigesti kasutada. Kui unustate, kuidas seda teha, küsige, kuni tunnete end kindlalt, et kasutate iga harjutuse sooritamiseks õiget tehnikat.Kui treenite kodus, ostke kindlasti harjutusteip, mis kirjeldab õiget tehnikat. Hea tehnika on oluline, kui soovite saavutada oma jõutreeningu eesmärgid, vältides samal ajal vigastusi, hoolimata sellest, millist vastupanu tüüpi te valite.

Lisaressursid

About.com: www.sportsmedicine.about.com/cs/strengthening/a/aa050702a.htm Ameerika spordimeditsiini kolledži seisukoht – tervete täiskasvanute vastupidavuskoolituse progresseerumismudelid: www.acsm-msse.org/pt/re/ msse/positionstandards.htm

PDF-i eelvaade

Lastega tagaaia rajamine pakub neile võrratu võimaluse õppida tundma oma keskkonda ja põhilist bioloogiat ning aidata istutada, kasta ja umbrohtu korjata. See on ka suurepärane viis nende kehalise aktiivsuse suurendamiseks – aiatöö põletab kaloreid ja on ka tõhus vastupidavustreeningu vorm.