Ale nawet przy celach SMART jest miejsce na błędy.

Wykazano również, że nadmiar białka prowadzi do zwiększenia utraty wapnia z moczem. Przewlekła utrata wapnia spowodowana nadmiernym spożyciem białka jest szczególnie niepokojąca, ponieważ może zwiększać ryzyko osteoporozy, zwłaszcza u kobiet.

A co ze sportowcami? Czy nie wymagają więcej białka?

Omawiając zapotrzebowanie sportowca na białko, należy poruszyć co najmniej dwie kwestie: białko jako źródło paliwa i białko do budowania masy mięśniowej.

Badania przeprowadzone na początku XIX wieku wykazały, że ponieważ mięśnie zawierają znaczną ilość białka, musi to być ich preferowanym paliwem. Ponadto wywnioskowano, że wzrost masy mięśniowej musi pochodzić z dodatkowego białka w diecie. Obecnie wiadomo, że węglowodany w postaci glikogenu mięśniowego są podstawowym paliwem dla mięśni. Badania potwierdzają również, że solidny trening oporowy buduje i wzmacnia mięśnie, a nie dodatkowe białko w diecie.

Czy to oznacza, że ​​białko nie jest tak ważne?

Chociaż większość naukowców zajmujących się ćwiczeniami zgadza się z obecnymi badaniami, uważają, że białko odgrywa ważną drugorzędną rolę podczas ćwiczeń, które mogą zwiększać zapotrzebowanie sportowca na białko powyżej zalecanej dziennej dawki (RDA). Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne (ADA) zaleca zwiększone spożycie białka tylko osobom zaangażowanym w intensywny trening aerobowy (powyżej 70 procent VO² max). Chociaż ADA opracowała takie zalecenie, uznaje, że przeciętni Amerykanie, w tym większość sportowców, spożywają białko powyżej tego zalecenia.

Konkluzja – czy sportowcy potrzebują więcej białka niż przeciętni ludzie?

ADA nie popiera poglądu, że zapotrzebowanie na białko u wyczynowego ciężarowca jest większe niż u przeciętnego osobnika. Oficjalne stanowisko ADA jest takie, że dobrze zbilansowana dieta zapewni dietetyczne białko, którego potrzebuje ciężarowiec. W związku z tym osoba, która chce dodać mięśnie, powinna skupić się na połączeniu solidnego programu treningu oporowego z dobrze zbilansowaną, kaloryczną dietą.

Większość naukowców zajmujących się ćwiczeniami i dietetyków zgadza się, że ćwiczenia nie zwiększają znacząco zapotrzebowania organizmu na białko. Niewielu jednak uważa, że ​​osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Dr Peter Lemon, profesor fizjologii stosowanej na Kent State University w Kent, Ohio, jest znanym orędownikiem teorii zwiększonego zapotrzebowania sportowców na białko. Zaleca, aby sportowcy spożywali od jednego do półtora raza więcej białka niż ustalone RDA.

Ponieważ jednak przeciętni Amerykanie, w tym większość sportowców, spożywają już półtora do dwóch razy RDA, wydaje się, że sportowcy nie muszą zwiększać spożycia białka.

Zabijałeś go na siłowni rhino gold gel producent, ale nie widzisz oczekiwanych rezultatów? Czy jesz zróżnicowaną i zbilansowaną czystą dietę, ale czujesz się sfrustrowany, że nie osiągasz swoich celów związanych z sylwetką?

Jeśli odpowiedziałeś „tak” na którekolwiek z tych pytań, być może jesz i trenujesz dla innego typu ciała niż twój własny. Aby osiągnąć swoje cele fitness, najlepiej zacząć od podstaw i poznać swój typ ciała.

Jaki jest Twój typ?

Różne typy ciała wymagają różnych planów żywieniowych i metod treningowych. Istnieją trzy typy ciała: mezomorfy, endomorfy i ektomorfy. Większość ludzi to mieszanka dwóch typów ciała, z których jeden jest bardziej dominujący. Ten artykuł skupia się na typie ciała mezomorfa.

Charakteryzują się naturalnie muskularnymi o umiarkowanej budowie, mezomorfy mają średniej wielkości struktury kostne. Mają dobre proporcje, szersze ramiona i wąską talię oraz zazwyczaj mają niski poziom tkanki tłuszczowej. Z trzech typów ciała mezomorfy są najlepsze do kulturystyki, ponieważ są naturalnie silne i mogą łatwo schudnąć lub przybrać na wadze.

Cele fitness

Mezomorfy płci męskiej i żeńskiej, które chcą budować mięśnie, mają genetyczny skok w osiąganiu swoich celów. Jednak mezomorfy mają skłonność do przybierania na wadze i muszą skupić się na diecie i dobrze zorganizowanym programie treningowym, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę.

Podczas gdy mezofory mają genetyczną skłonność do budowania mięśni, jeśli Twoim celem jest utrzymanie szczupłej i szczupłej sylwetki, koncentracja na diecie i cardio jest niezbędna.

Dieta

Zapotrzebowanie na kalorie ciała mezomorficznego jest nieco wyższe niż u innych, ze względu na wyższy stosunek masy mięśniowej. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz i wymagają więcej kalorii, aby je utrzymać. Podczas gdy wszystkie typy ciała potrzebują węglowodanów, białka i tłuszczu, mezomorfy wydają się lepiej reagować na diety o wysokiej zawartości białka. Odkryliśmy, że mezomorfy najlepiej reagują, gdy ich talerze są podzielone na trzy części: jedna trzecia białka, jedna trzecia warzyw (lub owoców) i jedna trzecia pełnego ziarna (lub zdrowych tłuszczów).

Włączenie niewielkich ilości białka do każdego posiłku pomaga w naprawie i budowie mięśni. Doskonałe źródła białka to jajka (całe lub białe), kurczak, indyk, ryby, fasola, soczewica, jogurt grecki i białko w proszku.

Węglowodany są równie ważne, ponieważ organizm potrzebuje glukozy do produkcji energii oraz resyntezy glikogenu po wysiłku. Mezomorfy powinny mieszać swoje wybory węglowodanów, aby zawierały warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż i płatki owsiane. Te przykłady węglowodanów dostarczają błonnika wypełniającego brzuch, a także przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, które pomagają naprawić uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. Wybieraj sezonowe i kolorowe owoce i warzywa oraz upewnij się, że wybierasz ekologiczne, jeśli należy do Parszywej dwunastki. Zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona, awokado, olej kokosowy i oliwa z oliwek, uzupełniają zdrową dietę, ponieważ zawierają związki zapalne i pomagają promować uczucie sytości.

Mezomorficzne typy ciała często mogą szybko schudnąć, gdy przestrzegają planu posiłków, który zawiera więcej białka i mniej węglowodanów, a także gdy dużo ćwiczą. Jednak mezomorfy przybierają na wadze równie szybko, jeśli ich plan żywieniowy zawiera zbyt dużo kalorii z pokarmów o wysokiej zawartości cukru.

Wypróbuj nasz koktajl z ciasta dyniowego (z naszej śniadaniowej książki kucharskiej, No Excuses! 50 zdrowych sposobów na ROCK Breakfast!), aby uzyskać pożywny i pyszny posiłek przed lub po treningu, który jest idealny dla mezomorfów.

Koktajl z ciasta dyniowego

1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego lub mleka ryżowego1/2 szklanki dyni z puszki (nie nadzienia z dyni)1 miarka białka waniliowego w proszku1/2 łyżeczki. cynamon1/4 łyżeczki. Gałka muszkatołowa1 łyżka. nasiona chia1 łyżka. mielone siemię lniane4-5 kostek lodu

1. Umieść wszystkie składniki, z wyjątkiem lodu, w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Dodaj kostki lodu, pojedynczo i kontynuuj miksowanie, aż shake osiągnie pożądaną konsystencję.Trening treningowy

Trening cardio

Osiągnięcie szczupłej sylwetki mezomorfika wymaga regularnych sesji cardio, aby uniknąć nadmiernego otłuszczenia. Włączenie 30 do 45 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych trzy do pięciu razy w tygodniu powinno stać się regularną częścią rutynowych ćwiczeń.

Mezomorfy, które mają mniej tkanki tłuszczowej, mogą ograniczyć sesje cardio do dwóch razy w tygodniu. Aby uzyskać optymalne wyniki w obniżaniu tkanki tłuszczowej, zaleca się trening interwałowy cardio lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) dwa do trzech razy w tygodniu, wraz z jedną do dwóch sesji cardio w stanie stacjonarnym. Trening interwałowy obejmuje naprzemienne wybuchy intensywnej aktywności, po których następują interwały lżejszej aktywności.

Dodanie kilku stałych ćwiczeń cardio lub ciągłego treningu aerobowego może nie spalić tylu kalorii, co HIIT, ale nie jest tak obciążające dla organizmu i pozwala uniknąć przetrenowania. Zmniejsza również ryzyko kontuzji, jednocześnie poprawiając bazę tlenową.

Przykładowy 30-minutowy trening HIIT

5-minutowa rozgrzewka – umiarkowany trucht8 interwały – 30-sekundowe sprinty, a następnie 2-minutowy spacer regeneracyjny lub wolny trucht 5-minutowy odpoczynek – spacer i rozciąganie

Trening siłowy

Mezomorfy są naturalnie silne, ponieważ ich mięśnie są grube i gęste. Podnoszenie średnich i dużych ciężarów, z ograniczonym odpoczynkiem pomiędzy seriami, pięć dni w tygodniu jest idealne do stymulowania wzrostu mięśni.

Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń po 3-4 ćwiczenia dla każdej grupy mięśni. Wykonaj co najmniej trzy serie każdego ćwiczenia i odpoczywaj 30 do 90 sekund po każdej serii. Zmiana rutyny treningu siłowego poprzez użycie większej liczby powtórzeń z lżejszymi ciężarami, dodanie ćwiczeń z ciężarem ciała i technik, takich jak super serie i trening obwodowy, może zwiększyć siłę i wytrzymałość bez budowania masy mięśniowej.

Jako specjaliści ds. zdrowia i fitnessu jesteśmy dumni z tego, że pomagamy naszym klientom w osiąganiu celów. Jednym z naszych pierwszych zadań jest pomoc w upewnieniu się, że ich cele są SMART (konkretne, mierzalne, osiągalne, odpowiednie i określone w czasie). Ale nawet przy celach SMART jest miejsce na błędy. Nawet jeśli dobrze przemyślane cele spełniają wszystkie kryteria, utrata wagi może być trudniejsza niż kiedykolwiek oczekiwał Twój klient.

Kiedy praca nad osiągnięciem celu staje się ciężka lub cel trwa dłużej niż oczekiwano, nasza praca staje się głównym motywatorem (z dodatkiem detektywa). Chociaż cheerleaderek może pomóc, to, czego naprawdę potrzebują nasi klienci, to odrobina wewnętrznej motywacji, która może wynikać tylko ze zwiększonej pewności siebie. Mówiąc najprościej, nasi klienci muszą wygrać, aby mieć motywację do dalszej pracy na rzecz swoich większych celów.

Jeśli sprawność fizyczna i zdrowy tryb życia zawsze były dla Ciebie sposobem na życie, świętowanie spaceru z psem lub picie mniej napojów gazowanych tygodniowo może wydawać się dziwne. Ale w zależności od punktu wyjścia twojego klienta, coś, co wydaje się tak małe, może być monumentalnym elementem budulcowym w kierunku uzyskania pewności, że kule śnieżne wpłyną na długoterminową utratę wagi.

Oto kilka sposobów, jak pomóc swoim klientom świętować małe zwycięstwa podczas pracy nad większymi celami:

1. Ułóż talię

Istnieje cała litania testów i ocen, które możesz wykonać, rozpoczynając pracę z nowym klientem. Ważne jest jednak, aby starannie wybrać, z których ocen skorzystać w oparciu o cele i punkt wyjścia każdego klienta. Korzystaj tylko z tych ocen, które są kluczowe dla opracowania planu, który pomoże Twoim klientom osiągnąć ich cele. I pamiętaj, aby uwzględnić oceny, które można łatwo powtórzyć w krótszych odstępach czasu, aby wykazać stałą poprawę.

Na przykład najprawdopodobniej ocenisz wagę i tkankę tłuszczową. Pamiętaj tylko, że te liczby mogą być trudne do zmiany, a jeśli nie idą we właściwym kierunku (z powodu normalnych wahań), może to wywołać negatywną reakcję klienta. Jeśli możesz również dołączyć prosty test fizyczny, który można łatwo powtórzyć i łatwo poprawić, Twój klient odniesie zwycięstwo.

Potraktuj pięciominutowy spacer na bieżni jako rozgrzewkę i zanotuj odległość. Możesz często do tego wracać na początku sesji lub od czasu do czasu zlecić klientowi ukończenie sesji samodzielnie. W miarę jak klient staje się silniejszy, dystans przebyty w tym samym czasie najprawdopodobniej się poprawi. Nawet niewielki przyrost 0,01 mili jest poprawą wartą odnotowania. Tę samą zasadę można zastosować do zwiększania ciężaru lub zakresu ruchu. Pomocne mogą być również cyfrowe trackery. Na przykład, jeśli korzystasz z narzędzia do śledzenia kroków, poproś klienta o monitorowanie liczby kroków, które wykonuje w ciągu dnia. Następnie w następnym tygodniu poproś klienta o skromne zwiększenie tej liczby. Jasne, chcielibyśmy, aby nasi klienci uzyskiwali zalecane 10 000 kroków dziennie, ale jeśli ich podstawa to 2000 kroków, nawet 2500 jest krokiem we właściwym kierunku i należy je docenić, aby budować pewność siebie. Wszystko, co możesz zauważyć, ulepszenie pokazów znacznie pomoże Twojemu klientowi łączyć małe zwycięstwa na drodze do zdrowszego miejsca.

2. Sprytne kalendarze

Poproś swoich klientów, aby zaczęli prowadzić kalendarz (najlepiej do tego celu nadaje się papier) i zaznaczali każdy dzień, w którym pomyślnie ukończą działanie, które przybliży ich o krok do osiągnięcia ich celów. Wizualne zwycięstwa są fascynujące, a obserwowanie pozytywnych dni splecionych razem może zmotywować Twoich klientów do trzymania się ich.

Na przykład, jeśli zidentyfikowałeś codzienną aktywność jako główny czynnik przyczyniający się do utraty wagi, poproś klientkę o zaznaczanie każdego dnia, w którym staje się aktywna. Oczywiście będziesz chciał dokładnie zdefiniować, co oznacza bycie aktywnym (i ta definicja może się zmieniać z czasem). Korzystając z powyższego przykładu, jeśli twoja klientka zauważy, że 2000 kroków to jej podstawa, przez następny tydzień możesz liczyć, że otrzymanie 2500 kroków będzie dniem, w którym „wygrała” codzienną aktywnością. W przyszłym tygodniu celem może być osiągnięcie 2750 kroków. Oczywiście to samo można zrobić z odżywianiem. Jeśli zauważysz, że Twój klient nie pije wystarczającej ilości wody, poproś go, aby śledził spożycie wody i zaznaczał w kalendarzu każdy dzień, w którym wypija osiem szklanek wody. Oczywiście, jeśli jego podstawa wynosi około dwóch szklanek dziennie, osiem może być zbyt dużym skokiem. Zapoznaj się z sekcją Układanie talii powyżej, aby wybrać „zasady” gry kalendarzowej. Wszystko, co pozwoli Twoim klientom na zebranie pozytywnych ocen w swoich kalendarzach, załatwi sprawę.

3. Księga przechwałek

Zachęcaj klienta, aby przez cały czas prowadził mały dziennik (ponownie, najlepiej będzie w nim pisać w formie papierowej — jest coś potężnego w pisaniu odręcznym i czytaniu w oczach pozytywnych słów). Poproś klienta, aby każdego dnia zapisał przynajmniej jedną czynność, z której jest dumny, a która pozytywnie wpłynie na cel końcowy. Żadne działanie nie jest zbyt duże ani zbyt małe, dlatego zachęcamy do zapisania więcej niż jednego małego zwycięstwa.

Na przykład, twoja klientka może zacząć swój poranek od zapisania, że ​​faktycznie spała więcej niż zwykle i obudziła się wypoczęta, co może pozytywnie wpłynąć na jej trening. W kawiarni może zastanowić się nad wspaniałym wyborem, którego dokonała, gdy zrezygnowała ze zwykłego ciasta z filiżanką kawy. Masz pomysł. To nie musi być świetny trening, podnoszenie kroków czy coś monumentalnego, ale małe rzeczy, które robi każdego dnia, aby wpłynąć na jej ostateczny cel.

Jeśli jesteś instruktorem fitness w grupie, możesz również pomóc w świętowaniu małych zwycięstw. Oto kilka prostych strategii:

Żaden człowiek nie zostanie w tyle – Zaplanuj treningi, które sprawią, że uczestnicy na wszystkich poziomach będą się poruszać szybko i łatwo. Używaj jasnych, zwięzłych wskazówek i daj możliwość prób, aby wszyscy byli na tej samej stronie. Ważne jest również, aby mieć jasno określone cele z wieloma opcjami do osiągnięcia. Unikaj dostarczania ostatecznego wyrazu ćwiczenia, a następnie dostarczania sposobów na jego zmniejszenie. Zamiast tego idź w drugą stronę. Zacznij od najłatwiejszego poziomu, a następnie udostępnij opcje dalszego wyzwania.Pozytywne pozycjonowanie – Zamiast mówić uczestnikom, czego nie chcesz, powiedz im, czego chcesz. Unikaj ciągłego wskazywania tego, czego nie chcesz widzieć, a zamiast tego powiedz uczestnikom, jak wykonać prawidłowe ruchy, i zaoferuj sposoby, w jakie mogą sprawdzić, czy robią to dobrze. Na przykład podczas przysiadu możesz powiedzieć: „Odwróć się w bok przy pierwszej serii i spójrz w lustro. Chciałabym zobaczyć, jak twój biust cofa się tak daleko, jak to możliwe, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje uniesiona. Spójrz.” Możesz również zdobyć punkty, jeśli podasz jeden punkt skupienia, zamiast dawać ludziom listę rzeczy do prania rzeczy, o których należy pamiętać podczas wykonywania ćwiczenia.Niech zrobią to PRAWIDŁOWO – Zadawaj pytania, aby wzmocnić formę lub intensywność, której szukasz, i pozwól uczestnikom powiedzieć „tak” (nawet jeśli milczy). Na przykład pytanie „Czy mógłbyś nieco bardziej obciążyć pięty podczas następnych pięciu przysiadów?” daje uczestnikom szansę zastanowienia się, czy mogą.