I principali gruppi muscolari che si desidera addestrare sono il.

Cosa c’è di più, questo obiettivo unico sulla formazione sulla formazione di un muscolo spesso si traduce in squilibri muscolari in cui alcuni muscoli sono sproporzionatamente più grandi di altri. Questo è visivamente inapposito e può prepararti per un aumento del rischio di lesioni.

Invece, vuoi addestrare tutti sei dei tuoi principali gruppi muscolari in modo da avere un fisico simmetrico, sano, “estetico” .

I principali gruppi muscolari che si desidera addestrare sono i. . .

  • torace
  • indietro
  • bracci
  • spalle
  • gambe
  • Vitelli

Alcune persone diventano ancora più granulari e dividono il corpo in gruppi muscolari più piccoli come il. . .

  • pecs superiore
  • pecs inferiori
  • lats
  • trappole
  • erettori spinali
  • Obliqui
  • ABS
  • Bicipiti
  • tricipiti
  • Forembras
  • anteriore, lato e dellimi
  • quadricipiti
  • Hamstrings
  • Glutes
  • vitelli

. . . Ma questo livello di precisione non è necessario.

Finché ti alleni i sei gruppi muscolari Major elencati sopra, tutti questi gruppi muscolari minori saranno anche ben sviluppati. < / P>

Funzionamento Come addestrare tutti e sei di questi principali gruppi muscolari nel tuo programma di allenamento non è facile, però. Devi infilare l’ago tra allenamento ogni gruppo muscolare abbastanza per continuare a ottenere muscoli e forza, senza sviluppare squilibri muscolari o feriti.

Ecco perché ho messo insieme 12 settimane di programmazione di allenamento libero per allenamento in modo ottimale tutti e sei i tuoi principali gruppi muscolari. Questo programma incorpora tutti i principi scientifici che imparerai in questo articolo e ha aiutato migliaia di di uomini e donne come te costruisci un corpo di cui sono orgogliosi.

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Maggiore Group muscolare # 1: torace

Il muscolo principale del petto è il maggiore pettorale, o “pec” maggiore.

Ecco cosa sembra Come:

La funzione principale del petto muscolo è di portare il braccio superiore attraverso il corpo.

A differenza della maggior parte degli altri muscoli, però, le fibre del petto I muscoli non sono tutti allineati nella stessa direzione.

Come puoi vedere, il PEC principale ha più “teste” o luoghi in cui le fibre muscolari si attaccano allo scheletro.

C’è una testa Sternocostal , che attacca lo sterno e il ribcage al braccio superiore e una testa clavicolare , che collega la clavicola al braccio superiore .

Perché è importante?

Bene, come si attacca un muscolo allo scheletro circostante cambia come si dovrebbe allenarlo.

Esercizi che comportano spingere le braccia davanti al petto, come il banco piatto e declino, enfatizza la più grande testa sternocostatica dei PECS.

esercizi che implicano spostando le braccia e lontano dal petto, come la penna inclinazione e retromarcia, enfatizza la testa clavicolare più piccola.

Leggi: Come creare il massimo Allenamento del torace superiore

Quindi, se si desidera sviluppare un petto completo, proporzionato e ben definito, si desidera concentrarsi su esercizi del toracico come questi:

  • Banco di Barbell piatto Premere
  • inclinazione BARLL BANCO PORTA PRESSA
  • Panca con manubri piatta Press
  • inclinazione panca dumbbell pressatrice
  • panca chiusa Panchina Press
  • Panca in retromarcia premere
  • Dips

Summary: il muscolo del toracico è composto da due sezioni o “teste” – la testa sternocostativa e clavicolare e Dovresti usare esercizi che mirano entrambe le teste di massimizzare la crescita dei muscoli.

Gruppo muscolare # 2: Indietro

I quattro muscoli che compongono la maggior parte della schiena, e che vogliamo concentrarci sullo sviluppo, sono i. . .

  • trapezius
  • romboidi
  • latissimus dorsi
  • Erettore spinae

Ecco come sembrano:

(la spinae Erettore non viene mostrata sul grafico sopra, ma sono i muscoli della schiena che occupano l’area grigia nella parte inferiore.)

Ci sono Pochi più piccoli fasci di muscoli che importano anche, come i teres maggiori e minorenni e l’infraspinatus. Puoi vederli qui:

Come puoi vedere, i lats attaccano il braccio superiore alla schiena per formare una forma alare.

Leggi: I 8 migliori esercizi per la costruzione di grandi e amplificatori; Le lats più forti (il più velocemente possibile)

le tue trappole collegano la colonna vertebrale alle lame a scafo.

Leggi: I 10 migliori esercizi per la costruzione di grandi e amplificatori; Trappole più forti (il più velocemente possibile)

Gli erettori spinali corrono paralleli alla colonna vertebrale, e fanno esattamente quello che ti aspetteresti: mantieni la colonna vertebrale stabilizzata e verticale.

I romboidi stabilizzano le tue scapole collegandoli alla tua spina dorsale.

Ora, ecco l’obiettivo in termini di sviluppo del retro generale:

  • grande , ma non sovravelopelo, trabs che stabiliscono la parte superiore della parte superiore della schiena.
  • A larghi lats che si estendono fino al busto, creando quel piacere V-cono.
  • Rhomboidi ingombranti che creano “valli” quando flesso.
  • Sviluppo e separazione chiari nei muscoli dei Terres e infraspinatus.
  • una struttura densa, “albero di Natale” nella parte bassa della schiena.

Molte persone trascurano direttamente questo gruppo muscolare perché non è un “muscolo specchio”. Questo è un errore, però, perché lo sviluppo di un ampio, denso e definito è uno dei modi migliori per prendere il tuo fisico da “decente” a “eccezionale”.

Se questo è il tuo obiettivo, allora vuoi Concentrarsi sugli esercizi posteriori come questi:

  • bilanciere deadlift
  • sumo deadlift
  • trap-bar deadlift
  • pulldown lat
  • Fila cavo seduta
  • pullup
  • chinup
  • riga di manubri
  • riga sigilla

In altre parole, si desidera concentrarsi sugli esercizi composti che coinvolgono la tiratura verticale o orizzontale.

Summary: la schiena è composta da quattro muscoli grandi e i migliori esercizi per allenarsi tutti Tirare orizzontale e verticale, come il deadlift del bilanciere, il pulldown lat e la riga di manubri.

gruppo muscolare # 3: braccia

Le braccia sono fatte di quattro muscoli primari:

  • Bicipiti BRACHII
  • Bicipiti BRACHIALIS
  • Tricipiti
  • Forembras

il bicipite (o, Formalmente, Bicipiti BRACHII) è un Due-H muscolo imauta che assomiglia a questo:

Un altro muscolo che devi sapere è il bicipite Brachiali, che si trova sotto il Bicipiti Brachii e lo assiste nel flettere al gomito. Ecco come appare:

Mentre questo muscolo non è quasi prominente come il bicipite Brachii, svolge un ruolo importante nell’aspetto generale delle tue braccia. Quando ben sviluppato, il brachiale sembra un “nodo” tra i bicipiti brachii e tricipiti, e influisce notevolmente l’aspetto generale delle braccia. Innanzitutto, separa in modo pulito i bicipiti e i tricipiti quando flessi, che meglio mostrano ciascuno.

Secondo, spinge il Bicipiti Brachii, dandoti un “picco” migliore quando si flette.

Ecco una foto che penso che illustrare il mio punto:

il lavoro del bicipite è flettere il braccio o portare il tuo avambraccio più vicino al braccio superiore. Inoltre supino il gomito, il che significa girare la mano verso l’alto come se stessi per catturare qualcosa.

per stimolare massimamente i bicipiti, in genere vuoi tenere le mani girate a palmari verso il soffitto.

i tricipiti o tricipiti brachii, fanno il lavoro opposto del bicipite, spingendo il tuo avambraccio dal braccio superiore.

Questo è quello che sembrano:

Come puoi vedere, le tre teste si combinano per formare il distintivo “ferro di cavallo” che può diventare piuttosto pronunciato, quando correttamente sviluppato.

Ecco un colpo di Mike, mostrando ciò che sembra:

Quando la maggior parte delle persone pensa ai muscoli del braccio, pensano ai bicipiti.

Bigeps Bicipiti = Big Brees. . . giusto?

Non necessariamente.

Ironicamente, i bicipiti contribuiscono in modo sostanziale alle dimensioni del braccio generale rispetto ai tricipiti, che sono un gruppo muscolare molto più grande.

tu può vederlo chiaramente in uno scatto come questo:

piccoli tricipiti significa braccia piccole e sproporzionate, indipendentemente dalla dimensione del bicipite.

Ultimo ma non meno importante sono gli avambracci Composto da diversi piccoli muscoli:

gli avambracci sono come i polpacci delle braccia.

Non sono l’attenzione immediata, ma se sono sottosviluppati, è molto ovvio. Se sono ben sviluppati, tuttavia, migliora notevolmente l’intero aspetto degli arti.

Vuoi addestrare tutti questi muscoli per sviluppare un set di bracci di standing.

Fortunatamente, la maggior parte degli esercizi del braccio (e gli esercizi del bilanciere pesanti in generale) allenano anche gli avambracci.

Quindi, se vuoi sviluppare bicipiti forti, muscolosi, proporzionati, tricipiti e avambracci, vuoi concentrarti su esercizi del braccio come questi. . .

  • barbell curl
  • dumbbbell curl
  • ez-bar curl
  • cranio
  • tricipiti pressdown (con manico in corda o metallo)
  • Dips
  • Tricips overhead Premere (con cavo o manubri)
  • Banchina da chiusura PORTA
  • Chinups
  • Pullups

(Come puoi vedere, c’è un certo grado di sovrapposizione tra esercizi per diversi gruppi muscolari. Ad esempio, la maggior parte degli esercizi della schiena addestra anche il bicipite, E la maggior parte degli esercizi del torace addestra anche i tricipiti e gli avambracci).

Summary: le braccia sono composte da bicipiti, tricipiti, muscoli dell’avambraccio e altri piccoli muscoli. Dovresti includere qualche allenamento diretto per i bicipiti e i tricipiti, ma in genere non hai bisogno di addestrare direttamente gli avambracci.

gruppo muscolare # 4: spalle

le spalle sono composte da Tre muscoli principali conosciuti come deltoidi, ed ecco come sembrano:

le tre teste dei deltoidi sono la:

  • testa anteriore (anteriore)
  • Testa laterale (centrale)
  • testa posteriore (posteriore)

i delfini funzionano principalmente per stabilizzare gruppi muscolari vicini come pecs, lats e bicipiti.

Il retro dells aiuta i lats e le trappole portano il braccio dietro di te, il front delts aiuta i pecs portare le braccia di fronte a te, e i tuoi delfini laterali aiutano le trappole, pecs e altri muscoli intorno al tuo Il collo e la parte superiore della schiena aumentano il braccio a lato.

Questo è importante, perché l’angolo in cui si preme o tirare cambierà quanto i delfini vengono addestrati rispetto ad altri muscoli. Ad esempio, una pressa a base di testa utilizzerà il più laterale del petto superiore rispetto al petto superiore e una riga del bilanciere utilizzerà più dell https://harmoniqhealth.com/ più posteriore rispetto a un pulldown lat.

È molto importante sviluppare tutte e tre le teste di questo muscolo perché se uno è in ritardo, sarà dolorosamente ovvio. Nella maggior parte dei casi, i deltoidi laterali e posteriori hanno bisogno di più lavori perché i deltoidi anteriori vengono addestrati in una certa misura in un buon allenamento toracico, e nessuno salta il giorno del petto.

Training toract non allena adeguatamente gli altri due teste deltoide però, motivo per cui è meglio includere alcuni esercizi aggiuntivi che addestrano anche i tuoi delti laterali e posteriori.

Se vuoi Per sviluppare tutte e tre le teste dei tuoi deltoidi, vuoi concentrarti sugli esercizi di spalla come questi. . .

  • Dumbbell laterale dell ulange
  • Dumbbell posteriore dell ulange
  • righe del bilanciere
  • righe di manubri
  • Military Press
  • panca piatta premere
  • inclinazione panca premere

Summary: Le spalle sono costituite da teste anteriori, laterali e posteriori, Ed è importante che tu includa esercizi nel tuo programma che addestrano tutte e tre le teste per ottenere un look bilanciato e proporzionato.

gruppo muscolare # 5: Gambe

La parte superiore delle gambe è fatta su di diversi gruppi muscolari principali:

  • i quadricipiti
  • i muscoli hamstrings
  • i glutes

tecnicamente, Anche i vitelli fanno parte delle gambe, ma poiché richiedono uno stile di allenamento molto diverso, tireremo a quelli separatamente.

Ognuno di questi gruppi muscolari è meglio addestrato da diversi esercizi, e ognuno ha “bisogni speciali” se hai intenzione di ottenere un massimo di sviluppo e definizione.

ce ne sono alcuni Diversi muscoli delle gambe, quindi prendiamo un momento per discuterne separatamente.

i quad

I quadricipiti sono un set di quattro grandi muscoli sulla parte anteriore delle gambe:

  • il vastus latealis
  • il vastus medialise
  • il vastus intermedius
  • il retto femoris

(Interessante, la nuova ricerca indica che c’è un quinto muscolo coinvolto, quindi forse dovremmo parlare invece delle quintraceps?)

Ecco come sembrano:

i muscoli del quadricipite funzionano insieme per estendere Le ginocchia e flessano i fianchi.

Così, gli esercizi di quadricipiti portano l’anca da un esteso a una posizione flessa (piegando l’articolazione) e portare il ginocchio da un flesso a una posizione estesa (raddrizzare l’articolazione).

Quando i quad sono ben sviluppati, formano th e Centrotavola delle gambe.

Case nel punto:

Ora, molte persone credono di poter ottenere tutto lo sviluppo quad di cui hai bisogno da un sacco di richiami pesanti. Il retro lo squat è un esercizio fantastico per i tuoi quad (e intero corpo inferiore), ma per uno sviluppo ottimale quad, dovresti periodicamente fare anche gli altri, compresi gli squat frontali e i polmoni. Come vedrai, i migliori quads esercizi che puoi fare sono per lo più esercizi composti, e prevedi per lo più usando pesi liberi.

Se vuoi sviluppare massimalmente i tuoi quad, vuoi concentrarti su esercizi come il . . .

  • barbell back squat
  • bilanciere anteriore squat
  • dumbbbell lunge
  • gamba pressa
  • bulgaro split Squat

i muscoli hamstrings

i muscoli del vivaio sono un gruppo di tre muscoli sul retro delle gambe:

  • semitendinosus
  • semimembranosus
  • Biceps femoris

Ecco come sembrano:

i muscoli posteriori della coscia lavorano insieme per flettere il ginocchio, come quando ” Rie facendo un ricciolo del ginocchio, ed estendere i fianchi durante gli esercizi come la spinta dell’anca e il mortelift.

Il bicipite femoris è anche diviso in due “teste” o sezioni, proprio come i bicipiti nel braccio. A differenza dei bicipiti, tuttavia, i costi i vivai tendono ad essere uno dei muscoli più trascurati del corpo inferiore. I quad ottengono la maggior parte dell’attenzione perché sono più grandi e più visibili, e questo può creare uno squilibrio muscoloso tra la parte anteriore e posteriore delle cosce che sembra strana e può aumentare il rischio di lesioni. Molte persone pensano anche che lo accovacciarsi sia tutto ciò di cui hai bisogno per i tuoi muscoli posteriori della struttura, e questo è sbagliato. Mentre lo squat coinvolge i muscoli posteriori della coscia, i quad fanno la quota del leone del lavoro. E questo è particolarmente vero con il tipo di accovacciamento che spesso vedi in palestra (quartiere e mezzo ripeppiato). Quindi, una buona regola generale è quella di includere sempre gli esercizi che mirano ai tuoi muscoli posteriori della coscia nei tuoi allenamenti del corpo inferiore, oltre ai tuoi esercizi quad-dominanti.

Se vuoi sviluppare massimamente i tuoi muscoli posteriori della coscia, vuoi concentrarsi su esercizi come il. . .

  • bilanciere Deadlift
  • sumo deadlift
  • Deadlift rumeno
  • macchina del ricciolo del bicilvere
  • bilanciere buono- mattina
  • Glute-ham sollevatrice

i glutei

i muscoli dei gluteo o “glutei” sono composti da tre muscoli che formano il tuo Butt:

  • il gluteo maximus
  • il gluteo minimus
  • il gluteo medius

Ecco come sembrano :

Sono per più che solo mostrare anche.

Insieme, svolgono un ruolo chiave nella stabilizzazione del tuo corpo durante tutti i tipi di movimento e generare forza in esercizi come il Deadlift e Squat.

Ora, se stai allenando il tuo corpo inferiore correttamente, non devi fare una formazione aggiuntiva per i tuoi glutei.

detto, se senti il ​​tuo I Glutes sono un punto debole del tuo fisico, o se vuoi solo il bottino massimo, allora vorrai includere esercizi che li indirizzano specificamente.

Leggi: i 7 migliori esercizi di culo che ti darà gloriosi glutei

< P> Se vuoi sviluppare massimamente i tuoi glutei, vuoi concentrarti su esercizi come il. . .

  • bilanciere Deadlift
  • sumo deadlift
  • Deadlift rumeno
  • Glute-ham sollevamento macchina
  • bilanciere HIP Thrust
  • dumbbell lunge
  • bilanciere squat

Summary: la parte superiore delle gambe è costituita dai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e dei glutei , e vuoi includere esercizi che allenano ognuno di questi gruppi muscolari nella routine di allenamento per massimizzare le dimensioni e la definizione della gamba.

Gruppo muscolare # 6: i vitelli

I vitelli sono composto da due muscoli potenti:

  • il gastrocnemius
  • il soleo

il gastrocnemius è il grande (o meno) muscolo che vedi quando guardi il tuo vitello.